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我痴迷于：英文播客新知、高能量人士更好生活的高观点；商业人物传记、聪明人的思考模式与人生故事……
用@飞书 搭建了我的生产力系统（已收录飞书社区），阅读地址：bettermove.feishu.cn
🤭 简单介绍我自己：
▪️曾经作为初创团队核心成员，深度服务过一家年交易额从 300 万人民币到 50 亿人民币的美股上市公司，亲眼见证一家企业从 0 到 1 的跨越式成长 📈；
▪️也曾作为「新青年人物」接受《羊城晚报》《学习强国》专访并刊载至官方媒体；
▪️作为 10 年经验的品牌中台负责人，日常接手线上线下各类项目策略研究、项目BP提报、品牌营销传播等活动；
▪️也为跨境电商、新零售、实体店、AI商业应用等超过 40 个行业项目提供过品牌策略定位咨询、营销设计传播服务。
↓↓ 日常写字 ↓↓
拆解全球顶尖企业家和创业者的战略、财富、习惯和系统：☪️ 小报童「Atta爱听播客」
xiaobot.net
已开启合伙人计划，如果你觉得我的内容对你有帮助，欢迎转发推荐，可获 🉐 新朋友订单金额的30% 🧧
🫰🏼谢谢你的阅读时间（笔芯）！
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▪️也曾作为「新青年人物」接受《羊城晚报》《学习强国》专访并刊载至官方媒体；
▪️作为 10 年经验的品牌中台负责人，日常接手线上线下各类项目策略研究、项目BP提报、品牌营销传播等活动；
▪️也为跨境电商、新零售、实体店、AI商业应用等超过 40 个行业项目提供过品牌策略定位咨询、营销设计传播服务。
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122 1343
🏃 有些人用跑步锻炼身体。有些人用跑步清空大脑。村上春树用跑步活成了自己。mp.weixin.qq.com
无论某个行为看起来多么平凡，如果你坚持足够长的时间，它都会变成一种冥想，甚至是深思。
🔴 如果你不对自己反复念某种咒语，你是无法撑下去的。一位跑者说他在脑中反复念诵的咒语是：“疼痛不可避免，磨难却可以选择。” Pain is inevitable. Suffering is optional. 这两句恐怕是马拉松比赛最重要的部分。
他有一句特别打动我的话：I can bear any pain as long as it has meaning.（只要痛苦有其意义，我便能承受一切）。
*
村上春树在书中说，除非真的无法避免，他每天都要跑步。他不仅每天跑步，还有他在写小说时的日常安排：
他早上四点起床，然后不间断地写作五到六个小时。接着，他会跑一个10公里，或者游泳。通常下午他还会小睡30分钟左右。然后他会读书、听音乐、处理琐事，晚上九点睡觉。他每周七天都这样安排。
他是个严格自律的人，他相信一致性胜过强度。
他说：长跑非常适合我的性格，在我一生中养成的所有习惯中，我必须说这是对我帮助最大、意义最深的。连续跑了二十多年，从不间断，无论是身体上还是心理上，都变得更强健。
从20多岁到70多岁，这种严格的自律和不懈的热情贯穿了他的一生。
“就像每天吃三顿饭、睡觉、做家务和工作一样，跑步也被纳入了我的日常作息。”
*
“我不喜欢团队运动，这是我这个人的本性。”
这句简单的话是整本书里最重要的一句话之一：“这就是我这个人的本性。”
🔴 对他来说，跑步不仅是一种锻炼，更是一种隐喻。
“一天天坚持跑步，积累比赛成绩。一点一点地，我提高了标准。每当我跨过一个新高度，我就在自我提升。这就是为什么我每天都努力，让自己不断进步。”
如果一件事适合你，你就会坚持很久。如果你坚持很久，你就会非常擅长。
他说：“当我告诉别人我每天跑步时，有些人会感到非常惊讶。
他们有时会说：你一定意志力很强吧。说实话，我并不认为每天跑步与意志力之间有多大关联。
我认为我能跑超过20年，直到现在可能是35年、40年甚至更久，是因为一个简单的原因：它适合我。”
如果你想在这个领域坚持很长时间，想要攀登到职业巅峰，你真的应该尝试找到一个适合你、符合你内在真实的事业。
*
他还谈到跑步对心理的益处，如何让思绪自由驰骋。
你可以通过多种方式获得这种状态，他只是选择用跑步来达到。
他说：“我跑步是为了获得一种空白。”
跑步给了他让大脑休息的能力，让他获得这种空白的能力。
🔴 正是在这些空白时刻，无论是在淋浴中、长时间散步、跑步、游泳，或其他类似活动中，我们会从潜意识中获得宝贵的启示。
*
他承认自己没有商业天赋，但坚信“既然失败不是一种选择，那我就必须全力以赴。”
他唯一的优势一直以来工作很努力，并且身体能承受很大压力。
🐴 他说他自己更像是一匹工作马，而不是赛马。
在他的人生中，工作马的特质极大地帮助了他。
*
他对一次马拉松的失败进行自我反思：“我失败的原因有三个：训练不够，训练不够，训练不够。”
对他来说，“每天跑步是一条生命线，我不会因为忙碌而放弃它。
如果我用忙碌作为借口，那我将永远不会再跑步。”
🔴 “我只有几个理由继续跑步，却有一大堆理由可以放弃。我能做的，就是把那几个理由好好打磨，继续跑下去，无论发生什么事。”
*
他期待着继续跑马拉松、参加铁人三项赛，完成一项项任务。
“季节更替，岁月流逝。我将再老一岁，可能会完成另一本小说。我将一件一件完成眼前的任务，尽我所能做到最好，专注于每一步的前进，也放眼远方，尽量眺望前方的风景。毕竟，我是一个跑者。”
《当我谈跑步时我在谈什么》，这是村上春树的故事，非常推荐你看这本书。
无论某个行为看起来多么平凡，如果你坚持足够长的时间，它都会变成一种冥想，甚至是深思。
🔴 如果你不对自己反复念某种咒语，你是无法撑下去的。一位跑者说他在脑中反复念诵的咒语是：“疼痛不可避免，磨难却可以选择。” Pain is inevitable. Suffering is optional. 这两句恐怕是马拉松比赛最重要的部分。
他有一句特别打动我的话：I can bear any pain as long as it has meaning.（只要痛苦有其意义，我便能承受一切）。
*
村上春树在书中说，除非真的无法避免，他每天都要跑步。他不仅每天跑步，还有他在写小说时的日常安排：
他早上四点起床，然后不间断地写作五到六个小时。接着，他会跑一个10公里，或者游泳。通常下午他还会小睡30分钟左右。然后他会读书、听音乐、处理琐事，晚上九点睡觉。他每周七天都这样安排。
他是个严格自律的人，他相信一致性胜过强度。
他说：长跑非常适合我的性格，在我一生中养成的所有习惯中，我必须说这是对我帮助最大、意义最深的。连续跑了二十多年，从不间断，无论是身体上还是心理上，都变得更强健。
从20多岁到70多岁，这种严格的自律和不懈的热情贯穿了他的一生。
“就像每天吃三顿饭、睡觉、做家务和工作一样，跑步也被纳入了我的日常作息。”
*
“我不喜欢团队运动，这是我这个人的本性。”
这句简单的话是整本书里最重要的一句话之一：“这就是我这个人的本性。”
🔴 对他来说，跑步不仅是一种锻炼，更是一种隐喻。
“一天天坚持跑步，积累比赛成绩。一点一点地，我提高了标准。每当我跨过一个新高度，我就在自我提升。这就是为什么我每天都努力，让自己不断进步。”
如果一件事适合你，你就会坚持很久。如果你坚持很久，你就会非常擅长。
他说：“当我告诉别人我每天跑步时，有些人会感到非常惊讶。
他们有时会说：你一定意志力很强吧。说实话，我并不认为每天跑步与意志力之间有多大关联。
我认为我能跑超过20年，直到现在可能是35年、40年甚至更久，是因为一个简单的原因：它适合我。”
如果你想在这个领域坚持很长时间，想要攀登到职业巅峰，你真的应该尝试找到一个适合你、符合你内在真实的事业。
*
他还谈到跑步对心理的益处，如何让思绪自由驰骋。
你可以通过多种方式获得这种状态，他只是选择用跑步来达到。
他说：“我跑步是为了获得一种空白。”
跑步给了他让大脑休息的能力，让他获得这种空白的能力。
🔴 正是在这些空白时刻，无论是在淋浴中、长时间散步、跑步、游泳，或其他类似活动中，我们会从潜意识中获得宝贵的启示。
*
他承认自己没有商业天赋，但坚信“既然失败不是一种选择，那我就必须全力以赴。”
他唯一的优势一直以来工作很努力，并且身体能承受很大压力。
🐴 他说他自己更像是一匹工作马，而不是赛马。
在他的人生中，工作马的特质极大地帮助了他。
*
他对一次马拉松的失败进行自我反思：“我失败的原因有三个：训练不够，训练不够，训练不够。”
对他来说，“每天跑步是一条生命线，我不会因为忙碌而放弃它。
如果我用忙碌作为借口，那我将永远不会再跑步。”
🔴 “我只有几个理由继续跑步，却有一大堆理由可以放弃。我能做的，就是把那几个理由好好打磨，继续跑下去，无论发生什么事。”
*
他期待着继续跑马拉松、参加铁人三项赛，完成一项项任务。
“季节更替，岁月流逝。我将再老一岁，可能会完成另一本小说。我将一件一件完成眼前的任务，尽我所能做到最好，专注于每一步的前进，也放眼远方，尽量眺望前方的风景。毕竟，我是一个跑者。”
《当我谈跑步时我在谈什么》，这是村上春树的故事，非常推荐你看这本书。
10 20
不想做但逼自己做 ≠ 被迫
关键是谁掌控？（我or外部）谁喊停？（随时or无法停止）我的心理是什么？（我在训练or我在受罪）
如果我在做一件事，内心想法是“我选择这么做，虽然很难”→ 增强AMCC ✅
如果想法是“我别无选择，我是受害者”→ 损害健康 ❌
关键词的差别是：Challenging ✅ Punishing ❌
村上春树有一句特别打动我的话：“只要痛苦有其意义，我便能承受一切。”
和这些道理很像。 //@贼贼做实验: 不想做但逼自己去做的事=被迫的挑战，不能增强健康但能提高amcc？可以这么理解吗
关键是谁掌控？（我or外部）谁喊停？（随时or无法停止）我的心理是什么？（我在训练or我在受罪）
如果我在做一件事，内心想法是“我选择这么做，虽然很难”→ 增强AMCC ✅
如果想法是“我别无选择，我是受害者”→ 损害健康 ❌
关键词的差别是：Challenging ✅ Punishing ❌
村上春树有一句特别打动我的话：“只要痛苦有其意义，我便能承受一切。”
和这些道理很像。 //@贼贼做实验: 不想做但逼自己去做的事=被迫的挑战，不能增强健康但能提高amcc？可以这么理解吗
Atta_Du: 🦸♂️ 大脑有个“意志力开关”：刺激这个区域，瞬间获得超人坚持力 https://mp.weixin.qq.com/s/1jXjZc-4ChK2XyPsj9PFaA 早上听了一期 Huberman 的播客，核心主题是压力和意志力。作为斯坦福医学院的神经生物学教授，他分享了一些颠覆认知的研究发现，和你分享几个关键 takeaways： 🔵 1. 压力不是敌人，被迫才是 Huberman 提到了一个经典但被忽视的动物实验：研究人员让两只老鼠跑步，一只可以自由选择在跑轮上奔跑，另一只被迫跟着一起跑（两个跑轮连在一起）。 有趣的是，老鼠天生就爱跑步，甚至有研究发现，如果把跑轮放在野外，老鼠会在半夜主动跑过去使用。但实验结果很明确： ⭕ 自愿运动的老鼠获得了各种健康改善：血压下降、静息心率降低、血糖更稳定； ❌ 被迫运动的老鼠健康指标反而恶化：这说明问题不在于“运动”本身，而在于“是否出于自愿”。人类身上也有类似现象。 🔵 2. 你的信念会自我实现 Huberman 的同事、斯坦福心理学教授 Ali Crum 博士做过一系列关于心态和信念的精彩实验： 1）让一组人观看5分钟“压力损害健康”的视频，结果他们的健康状况真的恶化了； 2）另一组人观看同样时长的“压力提升表现和专注力”视频，他们的表现确实变好了。 一个极端例子是波士顿马拉松爆炸案：科学家对比了两组人的压力反应——现场亲历爆炸的人，和在电视上连续观看90分钟以上新闻报道的人。结果发现，看新闻的人压力反应比亲历者还要强烈。 这说明，心态和信念的影响非常真实而强大。 🔵 3. 意志力是有限资源还是无限资源？ 关于意志力，有个著名的心理学理论叫“自我消耗”（Ego depletion）。最早由 Baumeister 等学者提出：意志力是一种有限资源。 他们发现：如果在高强度任务之间补充葡萄糖，可以恢复意志力。他们甚至还发现，血糖低的法官更容易做出严厉判决。 但在后来，Carol Dweck（“成长型心态”理论创始人）做了有趣的验证： 1）如果告知人们“意志力有限”时，他们的表现确实会下降； 2）如果告诉他们“意志力无限”，不受葡萄糖影响，他们的表现就没有下降。 换句话说，对意志力的信念本身会自我实现。 ⭕ 后来学者们达成了共识：在短期、单一任务中，信念的影响更大，Carol Dweck 是对的；但在长期、多重压力下（连续多个高强度任务），“意志力有限”以及“葡萄糖与意志力有关”的理论更贴近现实。 🔵 4. 那么，意志力、动机和自律之间有什么区别？ Huberman 认为：动机更像一种“推动力”，它让人从冷漠状态走向积极和坚毅。而坚毅和意志力则是另一端的强大“执行力”，能让你把任务真正做完。 🔵 5. 大脑里的意志力开关：前中扣带皮层 Huberman 重点介绍了一个很少被提及但极其关键的大脑区域：前中扣带皮层（AMCC）。 斯坦福的 Joe Parvizzi 教授做过直接刺激实验：当电极刺激人类大脑的AMCC时，被试者立刻产生“面临挑战并准备迎战”的感觉。这种反应在不同人身上都能重复验证，而假刺激则没有效果。 简单来说，这个大脑区域就像意志力的总开关。 关于AMCC的神奇之处，进一步研究发现： 1）成功者的AMCC会增大：成功节食或抵抗诱惑的人，AMCC的体积和活跃度随时间增加；失败者则呈下降趋势； 2）可能被过度激活：神经性厌食症患者的AMCC会异常增大； 3）抗衰老的关键：“超级老人”（Superagers，即70-90岁仍保持年轻人认知的人）的AMCC在老年依旧维持甚至增大；而普通人的大脑萎缩主要来自AMCC的退化。 🏋🏻 更令人兴奋的是：让60-79岁的人每周增加3小时有氧运动，坚持6个月后，他们的AMCC体积明显增加，抵消了正常的衰老萎缩。 据此，研究者推测：AMCC不仅关系到意志力，更可能关系到“生存意志”。 🔵 6. 怎样增强AMCC：“微痛苦”和“巨痛苦”训练 这里有个反直觉的发现：做你喜欢的艰难任务（比如你热爱跑步或力量训练）并不会真正增强AMCC，真正有效的是那些“不想做但逼自己去做的事”。 Huberman 将其分为两类： 1）微痛苦（micro sucks）：洗一堆脏碗盘（明明想拖延）处理堆积的邮件整理乱糟糟的桌子 2）巨痛苦（macro sucks）：清理几百封未读邮件（可能需要3-4小时）完成一直拖延的重要项目做不喜欢但必须的工作 David Goggins 说的“让大脑起茧”就是这个意思。通过这些日常或小或大的“痛苦”训练，AMCC就能像肌肉一样变得更强，更容易被激活，从而帮你应对更多任务。 🔵 7. “再多来一点”（go one more） Huberman 分享了自己的例子：他喜欢跑步，但家门口在坡上。每次跑完回到小区口，最后20米上坡特别煎熬，大脑总想找借口放弃。但如果逼自己坚持跑完这最后一段，AMCC就会被激活。 他称之为“再多来一点”（go one more）：即使任务已经完成，再多逼自己一步，这才是真正训练意志力的方式。 🎾 我想起德约科维奇的《一发制胜》书里同样提到他作为顶尖网球选手的训练方式： “无休止的练习在这个时候发挥作用，帮助我应付球场上的任何事情。它帮助我排除‘可能’，能用‘概率’来判断情势。越多的训练，实际经历越多不同的情况，越可以减少意外的发生。 在每回合漫长训练的尾声，我的教练明知我精力耗尽、注意力濒临涣散，却在球场上放了一小瓶塑料瓶装水，要我使尽全力对它再发五次球，这样我一天的工作才算结束。这就是比赛了4个小时之后，还能赢过其他选手的关键。” 🔵 Fin. 总结 1）自主选择的挑战能增强健康，被迫的挑战适得其反。 2）你的信念会直接影响身体表现，包括对压力和意志力的看法。 3）AMCC是意志力的生理基础，需要通过“不想做但逼自己去做的事”来锻炼。 4）日常的“微痛苦”和“巨痛苦”是最好的意志力训练方式。 5）“再多来一点”比单纯完成任务更能锻炼大脑。 🌟 意志力不是天生固定的特质，而是可以通过科学方法训练的能力。关键是要主动选择那些让你不舒服但有价值的挑战。
2 00
很少遇到一本让我舍不得看完的书。Rick Rubin 的《创意行为》值得你放慢节奏，一小口一小口地品。
重轻老师的翻译真好，每个字都像是经过反复掂量才落在纸上，准确不生硬、流畅不轻飘，能感觉到译者没有把翻译当成“转换语言”的机械工作，而是在传递某种更幽微的东西——那种藏在字句缝隙里的呼吸感。
🟣
看到一半又去找了几期 Rick Rubin 的播客，越到后面越能理解为什么这本书叫《创意行为》（A Way of Being），而不是《创作技巧》。
Rick 从头到尾都没在教“怎么做”，他说的是“怎么活”。他反复讲的一件事是：创作的有趣之处不在制作，而在发现。
米开朗基罗说：“大卫一直在石头里，我只是把多余的部分凿掉。”
AI 可以生成一千个“可能的大卫”，但只有米开朗基罗知道哪个是真的。这个知道的能力，不来自“雕刻技巧”，来自他对“美”的感受力、对“人体”的理解、对“生命力”的直觉。
艺术最有趣的地方是“人类筛选”的过程。
🟣
“筛选”能力从哪里来？从 Rick 说的那些“看起来无关”的事情里：看日落时感受时间的消融、观察一棵树看见“蝴蝶形状的突起”、做太极时被“橙色和黑色的天空”震撼到失语……
这些“屏住呼吸、被带离现实”的感觉都是创作的养分。
乔治·艾略特说：如果我们真的能关注到万物的奥秘和复杂，我们会听到松鼠的心跳、听到草在生长。
当你越能体验那种“被艺术、自然或某种刺激带离现实”的感觉，就越能用这种感受作为标准，去寻找要创作的东西。
技巧可以让你写出100个语法正确、意象完整的句子，但只有你的感受力能告诉你哪个句子是“活”的。
🟣
在天才的头脑里，我们发现了自己被遗忘的思想。
阿兰·德波顿在访谈里说，不是艺术家有什么特异功能，而是他们愿意去捕捉那些被我们遗忘的思考。
每个人都是一个巨大的“感受图书馆”，是一个丰富的数据源。痛苦的事，用文字表达出来以减轻它；美好的事，用文字记录下来以留住它。这种“捕捉”甚至可以说是“控制”体验——不是为了占有，而是为了不让它们白白流走。
🟣
正好在准备合上的书页中看到这一句：“艺术家是从看似平凡的事物中发现非凡之处，就是我们力求的活法。然后挑战自己找到一种分享的方式，让别人也能一窥这非凡之美。让想法经由你外化出来的能力，就是才华。”
这些思想与思想间的隐秘击掌，总能让我会心一笑。
也许创作不在于留下什么，而在于你曾经用什么样的眼睛，看过这个世界。
重轻老师的翻译真好，每个字都像是经过反复掂量才落在纸上，准确不生硬、流畅不轻飘，能感觉到译者没有把翻译当成“转换语言”的机械工作，而是在传递某种更幽微的东西——那种藏在字句缝隙里的呼吸感。
🟣
看到一半又去找了几期 Rick Rubin 的播客，越到后面越能理解为什么这本书叫《创意行为》（A Way of Being），而不是《创作技巧》。
Rick 从头到尾都没在教“怎么做”，他说的是“怎么活”。他反复讲的一件事是：创作的有趣之处不在制作，而在发现。
米开朗基罗说：“大卫一直在石头里，我只是把多余的部分凿掉。”
AI 可以生成一千个“可能的大卫”，但只有米开朗基罗知道哪个是真的。这个知道的能力，不来自“雕刻技巧”，来自他对“美”的感受力、对“人体”的理解、对“生命力”的直觉。
艺术最有趣的地方是“人类筛选”的过程。
🟣
“筛选”能力从哪里来？从 Rick 说的那些“看起来无关”的事情里：看日落时感受时间的消融、观察一棵树看见“蝴蝶形状的突起”、做太极时被“橙色和黑色的天空”震撼到失语……
这些“屏住呼吸、被带离现实”的感觉都是创作的养分。
乔治·艾略特说：如果我们真的能关注到万物的奥秘和复杂，我们会听到松鼠的心跳、听到草在生长。
当你越能体验那种“被艺术、自然或某种刺激带离现实”的感觉，就越能用这种感受作为标准，去寻找要创作的东西。
技巧可以让你写出100个语法正确、意象完整的句子，但只有你的感受力能告诉你哪个句子是“活”的。
🟣
在天才的头脑里，我们发现了自己被遗忘的思想。
阿兰·德波顿在访谈里说，不是艺术家有什么特异功能，而是他们愿意去捕捉那些被我们遗忘的思考。
每个人都是一个巨大的“感受图书馆”，是一个丰富的数据源。痛苦的事，用文字表达出来以减轻它；美好的事，用文字记录下来以留住它。这种“捕捉”甚至可以说是“控制”体验——不是为了占有，而是为了不让它们白白流走。
🟣
正好在准备合上的书页中看到这一句：“艺术家是从看似平凡的事物中发现非凡之处，就是我们力求的活法。然后挑战自己找到一种分享的方式，让别人也能一窥这非凡之美。让想法经由你外化出来的能力，就是才华。”
这些思想与思想间的隐秘击掌，总能让我会心一笑。
也许创作不在于留下什么，而在于你曾经用什么样的眼睛，看过这个世界。
5 10
🎾 昨天打完网球，本该累得瘫倒，却莫名其妙多了一小时专注阅读的时间。不是咬牙硬撑，是那种脑子异常清醒、思绪停不下来的状态——写字的时候能感觉到想法在自己流动，不用刻意去推拽，像一条找到了坡度的河。
之前听播客的时候存过一张图：大脑包含一个广泛的血管网络，大约400英里长。每一次心跳都在为意识供氧，血液将葡萄糖（糖）和氧气输送到大脑，为所有神经活动提供燃料。
🧠 核心意思是，大脑的效率受限于心脏能通过血液向大脑输送多少糖分和氧气。
说白了，再聪明的大脑，如果心脏泵不上来足够的氧气，也只是一台断电的计算机。智力的上限不是由脑容量决定的，是由你的心肺功能决定的。
以前总以为提升脑力就该多用脑、多读书、多思考，但真相恰恰相反：身体训练才是认知升级的杠杆。
“头脑简单四肢发达”这句话，是这个时代流传最广的谎言。🤷🏼
*
还看过一个研究，运动后脑源性神经营养因子（BDNF）分泌增加，这是“大脑肥料”，让神经连接变得更灵活，学习和记忆能力都会增强。多巴胺和内啡肽同时释放，让你处于“愉悦且清醒”的最佳工作状态。
*
其实我还发现有一层更隐秘的心理价值。
在激烈的对抗性运动中（比如网球），大脑会被强制切换频道，你没法一边接发球一边想着未完成的工作任务，没法一边满场救球一边焦虑新的人生选择……所有注意力都被锁定在那个绿色小球上，锁定在这一拍、下一步、下一秒。
当你完成一场酣畅淋漓的运动练习，成就感就会像墨水滴进清水，慢慢晕染到其他事情上。
🍻 你会觉得“我今天状态不错啊”，这种自我暗示比喝任何心灵鸡汤都管用！
*
当我们的身体在疲惫的时候，精神反而更专注，因为没有多余能量去内耗、去焦虑、去刷手机找安全感。
注意力会被迫集中在“现在该做什么上”，这种专注不是用意志力强行换来的，是身体替你做的选择。
*
村上春树写小说的时候每天跑10公里，他说他选择通过跑步获得一种空白，让思绪能够自由流动。
写长篇小说是一场马拉松式的脑力消耗，没有好的心肺功能，根本撑不到终点。
在西奥多·罗斯福的传记里，他写到：“黑暗的忧虑很少能追上那些步伐迅速、活动频繁的人。”
*
身心不是两个系统，是同一个系统的不同接口。
我们没办法在一台过热的电脑上运行复杂程序，同样也没办法在一个缺氧的大脑里进行深度思考。
Again，又回到我在 Josh Waitzkin 和 Huberman 访谈中领悟到的真相：原来真正的高手都在通过身体训练大脑 😉 mp.weixin.qq.com
之前听播客的时候存过一张图：大脑包含一个广泛的血管网络，大约400英里长。每一次心跳都在为意识供氧，血液将葡萄糖（糖）和氧气输送到大脑，为所有神经活动提供燃料。
🧠 核心意思是，大脑的效率受限于心脏能通过血液向大脑输送多少糖分和氧气。
说白了，再聪明的大脑，如果心脏泵不上来足够的氧气，也只是一台断电的计算机。智力的上限不是由脑容量决定的，是由你的心肺功能决定的。
以前总以为提升脑力就该多用脑、多读书、多思考，但真相恰恰相反：身体训练才是认知升级的杠杆。
“头脑简单四肢发达”这句话，是这个时代流传最广的谎言。🤷🏼
*
还看过一个研究，运动后脑源性神经营养因子（BDNF）分泌增加，这是“大脑肥料”，让神经连接变得更灵活，学习和记忆能力都会增强。多巴胺和内啡肽同时释放，让你处于“愉悦且清醒”的最佳工作状态。
*
其实我还发现有一层更隐秘的心理价值。
在激烈的对抗性运动中（比如网球），大脑会被强制切换频道，你没法一边接发球一边想着未完成的工作任务，没法一边满场救球一边焦虑新的人生选择……所有注意力都被锁定在那个绿色小球上，锁定在这一拍、下一步、下一秒。
当你完成一场酣畅淋漓的运动练习，成就感就会像墨水滴进清水，慢慢晕染到其他事情上。
🍻 你会觉得“我今天状态不错啊”，这种自我暗示比喝任何心灵鸡汤都管用！
*
当我们的身体在疲惫的时候，精神反而更专注，因为没有多余能量去内耗、去焦虑、去刷手机找安全感。
注意力会被迫集中在“现在该做什么上”，这种专注不是用意志力强行换来的，是身体替你做的选择。
*
村上春树写小说的时候每天跑10公里，他说他选择通过跑步获得一种空白，让思绪能够自由流动。
写长篇小说是一场马拉松式的脑力消耗，没有好的心肺功能，根本撑不到终点。
在西奥多·罗斯福的传记里，他写到：“黑暗的忧虑很少能追上那些步伐迅速、活动频繁的人。”
*
身心不是两个系统，是同一个系统的不同接口。
我们没办法在一台过热的电脑上运行复杂程序，同样也没办法在一个缺氧的大脑里进行深度思考。
Again，又回到我在 Josh Waitzkin 和 Huberman 访谈中领悟到的真相：原来真正的高手都在通过身体训练大脑 😉 mp.weixin.qq.com
12 02
很多人以为自己在活着，其实早就在重复中死去。
🟡 2005年，美国天才作家大卫·福斯特·华莱士（David Foster Wallace）在肯扬学院发表了一场演讲《This Is Water》（这就是水），这篇演讲后来与乔布斯的斯坦福演讲并列“美国十大最具影响力演讲”，被整理成一本小书《生命中最简单又最困难的事》。
遗憾的是，这位天才作家却在3年后因严重抑郁症自杀。
这不是成功者站在山顶的说教，是一个在深渊边缘的人留给世界最清醒的警告。
这篇朴素的演讲总能一次又一次地击中我：日常生活就是战场，当你被重复、琐碎和麻木吞噬时，你就已经输掉了这场战争。
庆幸的是，我们还有赢的办法。mp.weixin.qq.com
🟡 2005年，美国天才作家大卫·福斯特·华莱士（David Foster Wallace）在肯扬学院发表了一场演讲《This Is Water》（这就是水），这篇演讲后来与乔布斯的斯坦福演讲并列“美国十大最具影响力演讲”，被整理成一本小书《生命中最简单又最困难的事》。
遗憾的是，这位天才作家却在3年后因严重抑郁症自杀。
这不是成功者站在山顶的说教，是一个在深渊边缘的人留给世界最清醒的警告。
这篇朴素的演讲总能一次又一次地击中我：日常生活就是战场，当你被重复、琐碎和麻木吞噬时，你就已经输掉了这场战争。
庆幸的是，我们还有赢的办法。mp.weixin.qq.com
11 00
1990年，J.K罗琳从曼彻斯特回伦敦的火车晚点4小时。她坐在车窗边发呆，没带笔记本，也没刻意构思。就在火车穿越乡村的过程中，一个瘦弱的、戴眼镜的黑发男孩巫师突然完整地出现在她的脑海中。
她后来说：“那是我人生中最清晰的一次灵感，但当时我什么都没‘想’，只是看着窗外。”
1928年，华特·迪士尼遭受商业背叛后踏上了回洛杉矶的火车，这时他一无所有，继续画画，在这趟火车上，米老鼠诞生了。
村上春树每天早上4点起床，然后不间断写作5-6个小时，接着他会跑个10公里。他在《当我谈跑步时我谈些什么》里写：“我跑步是为了获得一种空白……跑的时候尽量什么都不去想，当这样跑的时候，有些东西会很自然而然的冒出来，就可能成为一些写作中的想法。”
🟡 最好的思考是移动中的副产品。
那些身体在移动中的时刻——火车穿越田野、飞机掠过云层、陌生城市街头漫步，最想抓住的念头往往不请自来。
这并非偶然。宏阔的思考常常需要壮阔的景观催化，新的观点也总是在陌生的地点悄然诞生。在流动景观的刺激下，那些原本容易卡住的念头，突然就往深处去了。
当我们开始“分心”，注意力被窗外掠过的风景或耳机里的音乐占据时，那个“紧张、挑剔、讲求实际”的“我”以为自己在休息，于是放松了对思维的管制。
也是在这种“监管松懈”的状态下，直觉和创见才有了生长的空间。好像严厉的老师终于暂时离开，学生们反而开始了最自由有趣的讨论 😉
日常环境往往是思维的隐形牢笼。日日相对的家具和装饰好像在提醒着我：你还是昨天的你。固定模式让我们维持着既定的思维轨道，这条轨道可能早就偏离了我们真正想抵达的地方。
🛏 旅行中的房间更是提供了一种珍贵的匿名性：躺在那张不属于任何人的床上，看着窗外并不熟悉的陌生风景，突然获得了一种奇异的自由——可以暂时忘记自己在他人眼中的形象，忘记那些日常强加给我们的角色和期待。
在这种临时“无身份”状态中，我们终于能诚实地面对自己。
窄小的房间难以产生宏大的构思，浅薄的体验难以催生深刻的感悟。
我们的思维，需要被“撑开”才能看得更远：不仅是空间半径的拓展，更是精神疆域的延伸。而移动中的旅行，恰好提供了这种“奢侈”的可能。
祝你在移动的假期中，找到被日常遮蔽的自己。🚂
她后来说：“那是我人生中最清晰的一次灵感，但当时我什么都没‘想’，只是看着窗外。”
1928年，华特·迪士尼遭受商业背叛后踏上了回洛杉矶的火车，这时他一无所有，继续画画，在这趟火车上，米老鼠诞生了。
村上春树每天早上4点起床，然后不间断写作5-6个小时，接着他会跑个10公里。他在《当我谈跑步时我谈些什么》里写：“我跑步是为了获得一种空白……跑的时候尽量什么都不去想，当这样跑的时候，有些东西会很自然而然的冒出来，就可能成为一些写作中的想法。”
🟡 最好的思考是移动中的副产品。
那些身体在移动中的时刻——火车穿越田野、飞机掠过云层、陌生城市街头漫步，最想抓住的念头往往不请自来。
这并非偶然。宏阔的思考常常需要壮阔的景观催化，新的观点也总是在陌生的地点悄然诞生。在流动景观的刺激下，那些原本容易卡住的念头，突然就往深处去了。
当我们开始“分心”，注意力被窗外掠过的风景或耳机里的音乐占据时，那个“紧张、挑剔、讲求实际”的“我”以为自己在休息，于是放松了对思维的管制。
也是在这种“监管松懈”的状态下，直觉和创见才有了生长的空间。好像严厉的老师终于暂时离开，学生们反而开始了最自由有趣的讨论 😉
日常环境往往是思维的隐形牢笼。日日相对的家具和装饰好像在提醒着我：你还是昨天的你。固定模式让我们维持着既定的思维轨道，这条轨道可能早就偏离了我们真正想抵达的地方。
🛏 旅行中的房间更是提供了一种珍贵的匿名性：躺在那张不属于任何人的床上，看着窗外并不熟悉的陌生风景，突然获得了一种奇异的自由——可以暂时忘记自己在他人眼中的形象，忘记那些日常强加给我们的角色和期待。
在这种临时“无身份”状态中，我们终于能诚实地面对自己。
窄小的房间难以产生宏大的构思，浅薄的体验难以催生深刻的感悟。
我们的思维，需要被“撑开”才能看得更远：不仅是空间半径的拓展，更是精神疆域的延伸。而移动中的旅行，恰好提供了这种“奢侈”的可能。
祝你在移动的假期中，找到被日常遮蔽的自己。🚂
22 03
前几天刮台风，小区又倒了一批树。看见可怜兮兮张着光秃秃枝丫的小树干，也看见平日里觉得挺壮实的大树竟然承受不住狂风卧倒在地，用尽最后一丝力气张牙舞爪露出茂密的根系。
暴露在空旷大草坪上的树受狂风摧残最深，几乎每一株都折断过枝丫。相反，躲在湖面背后和别墅区的树非常安稳，好像完全没感受到台风过境的破坏力。
站在那里看了很久，突然觉得这些大树小树很像我们的人生。12级狂风一来，谁找到了真正适合自己的土壤？谁的根系扎得更深？谁又因为站错了地方，无论多努力都只能在狂风中被拦腰折断？
*
🟣 采访过多个亿万富翁的“写作教父” David Perell 在一期访谈中说：人生优先级的正确排序应该是，做什么 > 和谁做 > 怎么做。
在这之上还有一个更根本的问题：你的“人生哲学”是什么？
他说，努力工作不是最重要的，拼命干反而是最懒的做法，因为你没有花时间思考清楚自己的人生，要做什么，怎么找到合适的伙伴。
我把这个玄乎的“人生哲学”理解成一种内在引力——那股看不见但强大的力量，默默牵引着我们所有的选择和行动。
⚾️ 名人堂投手汤姆·塞沃，在他20年职业棒球生涯中，深埋的锚点始终是：“在日复一日、年复一年的比赛中投出我能投出的最好的球。”
他找到了自己的土壤——棒球场。这个生命重心决定了他的一切：吃什么、什么时候睡觉、醒来后做什么。为了保护投球的手，他只用左手抚摸宠物狗；为了控制体重，他在冬天选择奶酪而不是巧克力饼干。
每一个看似微不足道的选择，都在他的引力场轨道中自然而然地发生。
他不需要每天对着镜子大喊“我要自律”，他只需要感受那股拉力，然后顺从它。
*
🟣 David Perell 说，你应该更关心自己“是谁”而不是“做了什么”。做自己“天赋的管家”，用好上天赋予的能力，顺应而非勉强。
他说，当你做自己天赋擅长的事时，压力很小，做得很顺，效果也很好。
比如写作对他来说就是这样：“我写东西几乎不会焦虑，偶尔采访时会紧张，但整体上我非常享受这个过程，而且能做得很棒。对内容和节目的直觉也不是我硬想出来的，而是自然而然‘被揭示’给我的。”
那些让他感到压力的工作，正是他想慢慢剔除的部分。不是因为它们困难，而是因为他的根系根本就不在那片土壤里。
有个练习可以帮你识别自己的土壤：把所有事情分成四类——
- 我喜欢做，也必须做的事
- 不喜欢但必须做
- 不喜欢也不用做
- 喜欢但不用做
你要做的，是让第一类事情占比最大，这就是你的土壤。
这里的“喜欢”不是短暂的激情，是一种持久的意义感、满足感，甚至是使命感，它像地心引力一样不动声色又无处不在。
*
🟣 人生最重要的选择发生在我们找到内心引力场的那一刻。之后的一切，都只是按轨道运行。
汤姆·塞沃20年如一日、德约科维奇每天训练14个小时、纳达尔从六岁开始每天训练……他们的每一个“坚持”都是在各自的土壤中扎根。
每一次挥臂，是根系在吸收养分；每一次失败，是根系向更深处探索。
*
晚上散步的时候发现又新种了一批小树苗，细细的、嫩嫩的在风中轻摆。
想告诉它们：别急着长高，先把根扎深；别害怕风暴，找到你的土壤就好。
最稳定的力量不来自抵抗，而来自归属。当你找到属于自己的那片土壤，所有的坚持都是自然而然的生长。
暴露在空旷大草坪上的树受狂风摧残最深，几乎每一株都折断过枝丫。相反，躲在湖面背后和别墅区的树非常安稳，好像完全没感受到台风过境的破坏力。
站在那里看了很久，突然觉得这些大树小树很像我们的人生。12级狂风一来，谁找到了真正适合自己的土壤？谁的根系扎得更深？谁又因为站错了地方，无论多努力都只能在狂风中被拦腰折断？
*
🟣 采访过多个亿万富翁的“写作教父” David Perell 在一期访谈中说：人生优先级的正确排序应该是，做什么 > 和谁做 > 怎么做。
在这之上还有一个更根本的问题：你的“人生哲学”是什么？
他说，努力工作不是最重要的，拼命干反而是最懒的做法，因为你没有花时间思考清楚自己的人生，要做什么，怎么找到合适的伙伴。
我把这个玄乎的“人生哲学”理解成一种内在引力——那股看不见但强大的力量，默默牵引着我们所有的选择和行动。
⚾️ 名人堂投手汤姆·塞沃，在他20年职业棒球生涯中，深埋的锚点始终是：“在日复一日、年复一年的比赛中投出我能投出的最好的球。”
他找到了自己的土壤——棒球场。这个生命重心决定了他的一切：吃什么、什么时候睡觉、醒来后做什么。为了保护投球的手，他只用左手抚摸宠物狗；为了控制体重，他在冬天选择奶酪而不是巧克力饼干。
每一个看似微不足道的选择，都在他的引力场轨道中自然而然地发生。
他不需要每天对着镜子大喊“我要自律”，他只需要感受那股拉力，然后顺从它。
*
🟣 David Perell 说，你应该更关心自己“是谁”而不是“做了什么”。做自己“天赋的管家”，用好上天赋予的能力，顺应而非勉强。
他说，当你做自己天赋擅长的事时，压力很小，做得很顺，效果也很好。
比如写作对他来说就是这样：“我写东西几乎不会焦虑，偶尔采访时会紧张，但整体上我非常享受这个过程，而且能做得很棒。对内容和节目的直觉也不是我硬想出来的，而是自然而然‘被揭示’给我的。”
那些让他感到压力的工作，正是他想慢慢剔除的部分。不是因为它们困难，而是因为他的根系根本就不在那片土壤里。
有个练习可以帮你识别自己的土壤：把所有事情分成四类——
- 我喜欢做，也必须做的事
- 不喜欢但必须做
- 不喜欢也不用做
- 喜欢但不用做
你要做的，是让第一类事情占比最大，这就是你的土壤。
这里的“喜欢”不是短暂的激情，是一种持久的意义感、满足感，甚至是使命感，它像地心引力一样不动声色又无处不在。
*
🟣 人生最重要的选择发生在我们找到内心引力场的那一刻。之后的一切，都只是按轨道运行。
汤姆·塞沃20年如一日、德约科维奇每天训练14个小时、纳达尔从六岁开始每天训练……他们的每一个“坚持”都是在各自的土壤中扎根。
每一次挥臂，是根系在吸收养分；每一次失败，是根系向更深处探索。
*
晚上散步的时候发现又新种了一批小树苗，细细的、嫩嫩的在风中轻摆。
想告诉它们：别急着长高，先把根扎深；别害怕风暴，找到你的土壤就好。
最稳定的力量不来自抵抗，而来自归属。当你找到属于自己的那片土壤，所有的坚持都是自然而然的生长。
4 10
🎾 你只需要打好眼前这一球
暗夜里的温布尔登球场，只剩下球拍击球的声音。解说员闭嘴了，空气陷入窒息般的寂静，只有两个人，在草地上用肉身和意志力对话。
如果你看过这段现场直击，你一定对这一幕印象深刻。
《Strokes of Genius（天才之击）》，这部纪录片片头有一句：“这是关于网球的一场对话，这是竞技体育应有的样子。一个和我们一样的人，一个关于人类能做到何种程度的启示。优秀不只是一个动作，而是一种习惯。”
*
🟡 在比赛开始前，记者问纳达尔是否有信心击败费德勒，他说：“No，我没有信心...我唯一的目标就是打好我这边的每一个球。”
非常喜欢这句话。在巨大压力面前，纳达尔选择了一种极致简化的策略，把“击败费德勒”这个庞大又抽象的目标，切割成最小的执行单元：这一球。
只有这一球。不管我们面对什么样的人生挑战，当目标显得过于庞大让人不知所措时，要把注意力收回到最小的执行单位。
*
🟡 什么是对手？
纳达尔在自传里写：是费德勒促使我成为更好的球员，还是我促使费德勒成为更好的球员？我不知道该怎么回答。
看费纳对决发现，真正的对手不是要消灭的敌人，是照亮我们潜能边界的那束光。
竞争不是零和游戏。Iron sharpens iron.
*
🟡 看越多顶尖运动员的采访和传记，就越不相信关键时刻超常发挥这回事。
纳达尔说，“胜利的秘密就是，你能在最需要的时候，做到你知道你能做到的事情。”
关键时刻的表现，从来不是超水平发挥，只是把平时积累的一切，在最需要的瞬间完整释放。
双杠俯卧撑，宇航员滑轮设备，水中训练，瑜伽，间歇跑……
纳达尔平日里所做的一切训练，都是为了模拟网球为身体带来的压力，让他能最大限度地适应网球比赛分秒必争一张一弛的特性。
教练托尼叔叔告诉他：“你必须学会接受，如果你必须训练两小时，那就坚持两小时；如果你必须训练五小时，那就坚持五小时。这就是冠军和天才的区别。”
*
🟡 “我的膝盖、我的双脚，我的反手、我的发球或许会出问题，但我的意志绝对不会。”
伤病随时可能终结职业运动员的生涯，这种脆弱让纳达尔更加珍惜每一个机会：“任何降临在你头上的机会不一定会再次光临，所以你必须竭尽所能把握好每一次机会，将它当成你最后的机会。”
“如果你在心情不好的时候仍能坚持训练，回报就是，你在状态不好的时候仍能赢得比赛。这就是获胜的秘诀，这就是伟大的运动员与优秀的运动员之间的区别。”
*
🎾 竞技体育带给我们最宝贵的礼物，是让我们看到在人类精神的最深处，有一种永不屈服的力量，这种力量不只属于冠军，也属于每一个为之奋斗的人。
你唯一需要做的，就是打好眼前这一球。
在命运的球场上，我们都是选手。
What a treat to witness this.
暗夜里的温布尔登球场，只剩下球拍击球的声音。解说员闭嘴了，空气陷入窒息般的寂静，只有两个人，在草地上用肉身和意志力对话。
如果你看过这段现场直击，你一定对这一幕印象深刻。
《Strokes of Genius（天才之击）》，这部纪录片片头有一句：“这是关于网球的一场对话，这是竞技体育应有的样子。一个和我们一样的人，一个关于人类能做到何种程度的启示。优秀不只是一个动作，而是一种习惯。”
*
🟡 在比赛开始前，记者问纳达尔是否有信心击败费德勒，他说：“No，我没有信心...我唯一的目标就是打好我这边的每一个球。”
非常喜欢这句话。在巨大压力面前，纳达尔选择了一种极致简化的策略，把“击败费德勒”这个庞大又抽象的目标，切割成最小的执行单元：这一球。
只有这一球。不管我们面对什么样的人生挑战，当目标显得过于庞大让人不知所措时，要把注意力收回到最小的执行单位。
*
🟡 什么是对手？
纳达尔在自传里写：是费德勒促使我成为更好的球员，还是我促使费德勒成为更好的球员？我不知道该怎么回答。
看费纳对决发现，真正的对手不是要消灭的敌人，是照亮我们潜能边界的那束光。
竞争不是零和游戏。Iron sharpens iron.
*
🟡 看越多顶尖运动员的采访和传记，就越不相信关键时刻超常发挥这回事。
纳达尔说，“胜利的秘密就是，你能在最需要的时候，做到你知道你能做到的事情。”
关键时刻的表现，从来不是超水平发挥，只是把平时积累的一切，在最需要的瞬间完整释放。
双杠俯卧撑，宇航员滑轮设备，水中训练，瑜伽，间歇跑……
纳达尔平日里所做的一切训练，都是为了模拟网球为身体带来的压力，让他能最大限度地适应网球比赛分秒必争一张一弛的特性。
教练托尼叔叔告诉他：“你必须学会接受，如果你必须训练两小时，那就坚持两小时；如果你必须训练五小时，那就坚持五小时。这就是冠军和天才的区别。”
*
🟡 “我的膝盖、我的双脚，我的反手、我的发球或许会出问题，但我的意志绝对不会。”
伤病随时可能终结职业运动员的生涯，这种脆弱让纳达尔更加珍惜每一个机会：“任何降临在你头上的机会不一定会再次光临，所以你必须竭尽所能把握好每一次机会，将它当成你最后的机会。”
“如果你在心情不好的时候仍能坚持训练，回报就是，你在状态不好的时候仍能赢得比赛。这就是获胜的秘诀，这就是伟大的运动员与优秀的运动员之间的区别。”
*
🎾 竞技体育带给我们最宝贵的礼物，是让我们看到在人类精神的最深处，有一种永不屈服的力量，这种力量不只属于冠军，也属于每一个为之奋斗的人。
你唯一需要做的，就是打好眼前这一球。
在命运的球场上，我们都是选手。
What a treat to witness this.
6 10
🦸♂️ 大脑有个“意志力开关”：刺激这个区域，瞬间获得超人坚持力 mp.weixin.qq.com
早上听了一期 Huberman 的播客，核心主题是压力和意志力。作为斯坦福医学院的神经生物学教授，他分享了一些颠覆认知的研究发现，和你分享几个关键 takeaways：
🔵 1. 压力不是敌人，被迫才是
Huberman 提到了一个经典但被忽视的动物实验：研究人员让两只老鼠跑步，一只可以自由选择在跑轮上奔跑，另一只被迫跟着一起跑（两个跑轮连在一起）。
有趣的是，老鼠天生就爱跑步，甚至有研究发现，如果把跑轮放在野外，老鼠会在半夜主动跑过去使用。但实验结果很明确：
⭕ 自愿运动的老鼠获得了各种健康改善：血压下降、静息心率降低、血糖更稳定；
❌ 被迫运动的老鼠健康指标反而恶化：这说明问题不在于“运动”本身，而在于“是否出于自愿”。人类身上也有类似现象。
🔵 2. 你的信念会自我实现
Huberman 的同事、斯坦福心理学教授 Ali Crum 博士做过一系列关于心态和信念的精彩实验：
1）让一组人观看5分钟“压力损害健康”的视频，结果他们的健康状况真的恶化了；
2）另一组人观看同样时长的“压力提升表现和专注力”视频，他们的表现确实变好了。
一个极端例子是波士顿马拉松爆炸案：科学家对比了两组人的压力反应——现场亲历爆炸的人，和在电视上连续观看90分钟以上新闻报道的人。结果发现，看新闻的人压力反应比亲历者还要强烈。
这说明，心态和信念的影响非常真实而强大。
🔵 3. 意志力是有限资源还是无限资源？
关于意志力，有个著名的心理学理论叫“自我消耗”（Ego depletion）。最早由 Baumeister 等学者提出：意志力是一种有限资源。
他们发现：如果在高强度任务之间补充葡萄糖，可以恢复意志力。他们甚至还发现，血糖低的法官更容易做出严厉判决。
但在后来，Carol Dweck（“成长型心态”理论创始人）做了有趣的验证：
1）如果告知人们“意志力有限”时，他们的表现确实会下降；
2）如果告诉他们“意志力无限”，不受葡萄糖影响，他们的表现就没有下降。
换句话说，对意志力的信念本身会自我实现。
⭕ 后来学者们达成了共识：在短期、单一任务中，信念的影响更大，Carol Dweck 是对的；但在长期、多重压力下（连续多个高强度任务），“意志力有限”以及“葡萄糖与意志力有关”的理论更贴近现实。
🔵 4. 那么，意志力、动机和自律之间有什么区别？
Huberman 认为：动机更像一种“推动力”，它让人从冷漠状态走向积极和坚毅。而坚毅和意志力则是另一端的强大“执行力”，能让你把任务真正做完。
🔵 5. 大脑里的意志力开关：前中扣带皮层
Huberman 重点介绍了一个很少被提及但极其关键的大脑区域：前中扣带皮层（AMCC）。
斯坦福的 Joe Parvizzi 教授做过直接刺激实验：当电极刺激人类大脑的AMCC时，被试者立刻产生“面临挑战并准备迎战”的感觉。这种反应在不同人身上都能重复验证，而假刺激则没有效果。
简单来说，这个大脑区域就像意志力的总开关。
关于AMCC的神奇之处，进一步研究发现：
1）成功者的AMCC会增大：成功节食或抵抗诱惑的人，AMCC的体积和活跃度随时间增加；失败者则呈下降趋势；
2）可能被过度激活：神经性厌食症患者的AMCC会异常增大；
3）抗衰老的关键：“超级老人”（Superagers，即70-90岁仍保持年轻人认知的人）的AMCC在老年依旧维持甚至增大；而普通人的大脑萎缩主要来自AMCC的退化。
🏋🏻 更令人兴奋的是：让60-79岁的人每周增加3小时有氧运动，坚持6个月后，他们的AMCC体积明显增加，抵消了正常的衰老萎缩。
据此，研究者推测：AMCC不仅关系到意志力，更可能关系到“生存意志”。
🔵 6. 怎样增强AMCC：“微痛苦”和“巨痛苦”训练
这里有个反直觉的发现：做你喜欢的艰难任务（比如你热爱跑步或力量训练）并不会真正增强AMCC，真正有效的是那些“不想做但逼自己去做的事”。
Huberman 将其分为两类：
1）微痛苦（micro sucks）：洗一堆脏碗盘（明明想拖延）处理堆积的邮件整理乱糟糟的桌子
2）巨痛苦（macro sucks）：清理几百封未读邮件（可能需要3-4小时）完成一直拖延的重要项目做不喜欢但必须的工作
David Goggins 说的“让大脑起茧”就是这个意思。通过这些日常或小或大的“痛苦”训练，AMCC就能像肌肉一样变得更强，更容易被激活，从而帮你应对更多任务。
🔵 7. “再多来一点”（go one more）
Huberman 分享了自己的例子：他喜欢跑步，但家门口在坡上。每次跑完回到小区口，最后20米上坡特别煎熬，大脑总想找借口放弃。但如果逼自己坚持跑完这最后一段，AMCC就会被激活。
他称之为“再多来一点”（go one more）：即使任务已经完成，再多逼自己一步，这才是真正训练意志力的方式。
🎾 我想起德约科维奇的《一发制胜》书里同样提到他作为顶尖网球选手的训练方式：
“无休止的练习在这个时候发挥作用，帮助我应付球场上的任何事情。它帮助我排除‘可能’，能用‘概率’来判断情势。越多的训练，实际经历越多不同的情况，越可以减少意外的发生。
在每回合漫长训练的尾声，我的教练明知我精力耗尽、注意力濒临涣散，却在球场上放了一小瓶塑料瓶装水，要我使尽全力对它再发五次球，这样我一天的工作才算结束。这就是比赛了4个小时之后，还能赢过其他选手的关键。”
🔵 Fin. 总结
1）自主选择的挑战能增强健康，被迫的挑战适得其反。
2）你的信念会直接影响身体表现，包括对压力和意志力的看法。
3）AMCC是意志力的生理基础，需要通过“不想做但逼自己去做的事”来锻炼。
4）日常的“微痛苦”和“巨痛苦”是最好的意志力训练方式。
5）“再多来一点”比单纯完成任务更能锻炼大脑。
🌟 意志力不是天生固定的特质，而是可以通过科学方法训练的能力。关键是要主动选择那些让你不舒服但有价值的挑战。
早上听了一期 Huberman 的播客，核心主题是压力和意志力。作为斯坦福医学院的神经生物学教授，他分享了一些颠覆认知的研究发现，和你分享几个关键 takeaways：
🔵 1. 压力不是敌人，被迫才是
Huberman 提到了一个经典但被忽视的动物实验：研究人员让两只老鼠跑步，一只可以自由选择在跑轮上奔跑，另一只被迫跟着一起跑（两个跑轮连在一起）。
有趣的是，老鼠天生就爱跑步，甚至有研究发现，如果把跑轮放在野外，老鼠会在半夜主动跑过去使用。但实验结果很明确：
⭕ 自愿运动的老鼠获得了各种健康改善：血压下降、静息心率降低、血糖更稳定；
❌ 被迫运动的老鼠健康指标反而恶化：这说明问题不在于“运动”本身，而在于“是否出于自愿”。人类身上也有类似现象。
🔵 2. 你的信念会自我实现
Huberman 的同事、斯坦福心理学教授 Ali Crum 博士做过一系列关于心态和信念的精彩实验：
1）让一组人观看5分钟“压力损害健康”的视频，结果他们的健康状况真的恶化了；
2）另一组人观看同样时长的“压力提升表现和专注力”视频，他们的表现确实变好了。
一个极端例子是波士顿马拉松爆炸案：科学家对比了两组人的压力反应——现场亲历爆炸的人，和在电视上连续观看90分钟以上新闻报道的人。结果发现，看新闻的人压力反应比亲历者还要强烈。
这说明，心态和信念的影响非常真实而强大。
🔵 3. 意志力是有限资源还是无限资源？
关于意志力，有个著名的心理学理论叫“自我消耗”（Ego depletion）。最早由 Baumeister 等学者提出：意志力是一种有限资源。
他们发现：如果在高强度任务之间补充葡萄糖，可以恢复意志力。他们甚至还发现，血糖低的法官更容易做出严厉判决。
但在后来，Carol Dweck（“成长型心态”理论创始人）做了有趣的验证：
1）如果告知人们“意志力有限”时，他们的表现确实会下降；
2）如果告诉他们“意志力无限”，不受葡萄糖影响，他们的表现就没有下降。
换句话说，对意志力的信念本身会自我实现。
⭕ 后来学者们达成了共识：在短期、单一任务中，信念的影响更大，Carol Dweck 是对的；但在长期、多重压力下（连续多个高强度任务），“意志力有限”以及“葡萄糖与意志力有关”的理论更贴近现实。
🔵 4. 那么，意志力、动机和自律之间有什么区别？
Huberman 认为：动机更像一种“推动力”，它让人从冷漠状态走向积极和坚毅。而坚毅和意志力则是另一端的强大“执行力”，能让你把任务真正做完。
🔵 5. 大脑里的意志力开关：前中扣带皮层
Huberman 重点介绍了一个很少被提及但极其关键的大脑区域：前中扣带皮层（AMCC）。
斯坦福的 Joe Parvizzi 教授做过直接刺激实验：当电极刺激人类大脑的AMCC时，被试者立刻产生“面临挑战并准备迎战”的感觉。这种反应在不同人身上都能重复验证，而假刺激则没有效果。
简单来说，这个大脑区域就像意志力的总开关。
关于AMCC的神奇之处，进一步研究发现：
1）成功者的AMCC会增大：成功节食或抵抗诱惑的人，AMCC的体积和活跃度随时间增加；失败者则呈下降趋势；
2）可能被过度激活：神经性厌食症患者的AMCC会异常增大；
3）抗衰老的关键：“超级老人”（Superagers，即70-90岁仍保持年轻人认知的人）的AMCC在老年依旧维持甚至增大；而普通人的大脑萎缩主要来自AMCC的退化。
🏋🏻 更令人兴奋的是：让60-79岁的人每周增加3小时有氧运动，坚持6个月后，他们的AMCC体积明显增加，抵消了正常的衰老萎缩。
据此，研究者推测：AMCC不仅关系到意志力，更可能关系到“生存意志”。
🔵 6. 怎样增强AMCC：“微痛苦”和“巨痛苦”训练
这里有个反直觉的发现：做你喜欢的艰难任务（比如你热爱跑步或力量训练）并不会真正增强AMCC，真正有效的是那些“不想做但逼自己去做的事”。
Huberman 将其分为两类：
1）微痛苦（micro sucks）：洗一堆脏碗盘（明明想拖延）处理堆积的邮件整理乱糟糟的桌子
2）巨痛苦（macro sucks）：清理几百封未读邮件（可能需要3-4小时）完成一直拖延的重要项目做不喜欢但必须的工作
David Goggins 说的“让大脑起茧”就是这个意思。通过这些日常或小或大的“痛苦”训练，AMCC就能像肌肉一样变得更强，更容易被激活，从而帮你应对更多任务。
🔵 7. “再多来一点”（go one more）
Huberman 分享了自己的例子：他喜欢跑步，但家门口在坡上。每次跑完回到小区口，最后20米上坡特别煎熬，大脑总想找借口放弃。但如果逼自己坚持跑完这最后一段，AMCC就会被激活。
他称之为“再多来一点”（go one more）：即使任务已经完成，再多逼自己一步，这才是真正训练意志力的方式。
🎾 我想起德约科维奇的《一发制胜》书里同样提到他作为顶尖网球选手的训练方式：
“无休止的练习在这个时候发挥作用，帮助我应付球场上的任何事情。它帮助我排除‘可能’，能用‘概率’来判断情势。越多的训练，实际经历越多不同的情况，越可以减少意外的发生。
在每回合漫长训练的尾声，我的教练明知我精力耗尽、注意力濒临涣散，却在球场上放了一小瓶塑料瓶装水，要我使尽全力对它再发五次球，这样我一天的工作才算结束。这就是比赛了4个小时之后，还能赢过其他选手的关键。”
🔵 Fin. 总结
1）自主选择的挑战能增强健康，被迫的挑战适得其反。
2）你的信念会直接影响身体表现，包括对压力和意志力的看法。
3）AMCC是意志力的生理基础，需要通过“不想做但逼自己去做的事”来锻炼。
4）日常的“微痛苦”和“巨痛苦”是最好的意志力训练方式。
5）“再多来一点”比单纯完成任务更能锻炼大脑。
🌟 意志力不是天生固定的特质，而是可以通过科学方法训练的能力。关键是要主动选择那些让你不舒服但有价值的挑战。
93 1560
😜 怎样用4小时学完别人一周的内容？
《深度工作》作者 Cal Newport 在一期访谈中提到过一个全A学生都在用主动回忆法。
和他对话的 Huberman 说，以前他阅读材料，会用高亮、星号、感叹号、下划线做标记，看起来很有条理，能帮他迅速定位到某个章节。
但在几年前一次斯坦福大学的生物课上，他发现了一项信息记忆的研究，最有效的方式其实是：先认真阅读材料，然后离开一段时间（散步或闭眼放松），试着回忆刚才读到的具体内容，看自己能记住多少，再回去核对并针对性地做笔记。
🟡 他说，“让我惊讶的是，当我不是机械地划线标记，而是先离开思考一会儿，信息记忆效果会好很多。这就是大脑的学习方式，但奇怪的是，我们却很少被这样教导去学习。”
的确如此，Cal Newport 在22岁时写了一本书《How to Become a Straight A Student（如何成为全 A 学生）》，专门采访了那些成绩全 A 却没被学习压垮的大学生，他想知道这些人到底有什么不同。
🟡 结果发现，这些学霸有一个共同特点：他们都在使用“主动回忆”，就是不看笔记，像给别人讲课一样从头复述学过的内容，只有这样才能真正学会。
主动回忆有个特点：很高效，花时间不多，但对大脑消耗很大。如果你愿意忍受这种“痛苦”，你会学得非常快；而且不仅学得快，还不容易忘记。
📸 用这种方法学习，几乎就像拥有“伪照相记忆”一样，考试时，你能把学过的内容完整地复述出来，观点和知识点都很清晰。
因为主动回忆，Cal 把自己的学习方式完全重塑了。
比如在人文学科，他有一整套围绕主动回忆的笔记方法；数学课的主要学习工具是一叠白纸，比如证明某个题目就在白纸上从头开始做，如果能独立完成，就说明他掌握了这个技巧。
主动回忆的过程效率极高，他会用卡片把难点标记出来，学的很吃力的，就放在“难点堆”；已经学会了的，就放在另一堆。
然后就回头专攻“难点堆”，不断练习，再把新的难点归到“难点堆”，这些难点会随着时间逐渐减少。
几个小时下来，配合其他一些小技巧，你真的可以很快掌握学习内容。
他从来不会通宵学习，主动回忆就是他的备考方式，可能需要四个小时，很辛苦，所以最好在早上精力充沛的时候做。
😄 这种方法让他在期末考试时甚至要假装去图书馆，“因为我其实已经学完了”。
重复阅读、划重点、做笔记，这些看起来很努力的行为，实际上只是在创造“学会了”的假象。
你可以选择轻松但低效的重复阅读，也可以选择痛苦但高效的主动回忆。主动回忆强迫大脑真正“消化”信息，而不是仅仅“路过”。⚡
《深度工作》作者 Cal Newport 在一期访谈中提到过一个全A学生都在用主动回忆法。
和他对话的 Huberman 说，以前他阅读材料，会用高亮、星号、感叹号、下划线做标记，看起来很有条理，能帮他迅速定位到某个章节。
但在几年前一次斯坦福大学的生物课上，他发现了一项信息记忆的研究，最有效的方式其实是：先认真阅读材料，然后离开一段时间（散步或闭眼放松），试着回忆刚才读到的具体内容，看自己能记住多少，再回去核对并针对性地做笔记。
🟡 他说，“让我惊讶的是，当我不是机械地划线标记，而是先离开思考一会儿，信息记忆效果会好很多。这就是大脑的学习方式，但奇怪的是，我们却很少被这样教导去学习。”
的确如此，Cal Newport 在22岁时写了一本书《How to Become a Straight A Student（如何成为全 A 学生）》，专门采访了那些成绩全 A 却没被学习压垮的大学生，他想知道这些人到底有什么不同。
🟡 结果发现，这些学霸有一个共同特点：他们都在使用“主动回忆”，就是不看笔记，像给别人讲课一样从头复述学过的内容，只有这样才能真正学会。
主动回忆有个特点：很高效，花时间不多，但对大脑消耗很大。如果你愿意忍受这种“痛苦”，你会学得非常快；而且不仅学得快，还不容易忘记。
📸 用这种方法学习，几乎就像拥有“伪照相记忆”一样，考试时，你能把学过的内容完整地复述出来，观点和知识点都很清晰。
因为主动回忆，Cal 把自己的学习方式完全重塑了。
比如在人文学科，他有一整套围绕主动回忆的笔记方法；数学课的主要学习工具是一叠白纸，比如证明某个题目就在白纸上从头开始做，如果能独立完成，就说明他掌握了这个技巧。
主动回忆的过程效率极高，他会用卡片把难点标记出来，学的很吃力的，就放在“难点堆”；已经学会了的，就放在另一堆。
然后就回头专攻“难点堆”，不断练习，再把新的难点归到“难点堆”，这些难点会随着时间逐渐减少。
几个小时下来，配合其他一些小技巧，你真的可以很快掌握学习内容。
他从来不会通宵学习，主动回忆就是他的备考方式，可能需要四个小时，很辛苦，所以最好在早上精力充沛的时候做。
😄 这种方法让他在期末考试时甚至要假装去图书馆，“因为我其实已经学完了”。
重复阅读、划重点、做笔记，这些看起来很努力的行为，实际上只是在创造“学会了”的假象。
你可以选择轻松但低效的重复阅读，也可以选择痛苦但高效的主动回忆。主动回忆强迫大脑真正“消化”信息，而不是仅仅“路过”。⚡
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