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练肩笔记📝
（半个月前练的 一直没写！）
练前激活 灵活肩关节（上肢动作前都可以做）
①手臂两侧伸直 左右拉伸
拉开的那只手 手心朝上 另一只手手心朝下
②手臂前伸直肩胛骨前后移动（练背用）
前送的手臂手心朝上 回收的手臂手心朝下
③肩膀绕圈 顺时针逆时针
动作一 绳索拉环
膝盖微曲站立保持 大小臂九十度弯曲
小臂贴腹 大臂贴身体（大拇指拿出来 不是抓握）
拉起绳索 握住拉环 手腕勾起 然后小臂打开
（力量不够先做单侧 够了再做双手 左高右低）
动作二 哑铃绕肩
沉肩 双手握哑铃（握在把手最上端 挂着的感觉）
向上向外画圈🔁不用太向外 是椭圆的小圈
左手下落的时候右手就跟上 流程起来
左右手四十个起步 逐组➕（非常酸痛！）
动作三 哑铃抬起
站立 重心落左腿 身体倾斜 肩膀下沉（不要耸肩）
左手拿哑铃 在身侧抬起下落
换到重心落右腿 身体倾斜 还是左手做
（重心重量同侧时可以加重 另一侧可以用原重量）
动作四 史密斯推肩
①锁骨到鼻子位置半程
②高度到头半程
③推全程
连在一起为一组（超级酸痛）
名字自己起的可能不对
我的弱项：肩胸背笔记都有了💪🏻加油
（半个月前练的 一直没写！）
练前激活 灵活肩关节（上肢动作前都可以做）
①手臂两侧伸直 左右拉伸
拉开的那只手 手心朝上 另一只手手心朝下
②手臂前伸直肩胛骨前后移动（练背用）
前送的手臂手心朝上 回收的手臂手心朝下
③肩膀绕圈 顺时针逆时针
动作一 绳索拉环
膝盖微曲站立保持 大小臂九十度弯曲
小臂贴腹 大臂贴身体（大拇指拿出来 不是抓握）
拉起绳索 握住拉环 手腕勾起 然后小臂打开
（力量不够先做单侧 够了再做双手 左高右低）
动作二 哑铃绕肩
沉肩 双手握哑铃（握在把手最上端 挂着的感觉）
向上向外画圈🔁不用太向外 是椭圆的小圈
左手下落的时候右手就跟上 流程起来
左右手四十个起步 逐组➕（非常酸痛！）
动作三 哑铃抬起
站立 重心落左腿 身体倾斜 肩膀下沉（不要耸肩）
左手拿哑铃 在身侧抬起下落
换到重心落右腿 身体倾斜 还是左手做
（重心重量同侧时可以加重 另一侧可以用原重量）
动作四 史密斯推肩
①锁骨到鼻子位置半程
②高度到头半程
③推全程
连在一起为一组（超级酸痛）
名字自己起的可能不对
我的弱项：肩胸背笔记都有了💪🏻加油
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