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编程话题优秀贡献者
♥️ @雨山子皿
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鞍山->大连->北京->上海->墨尔本
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4月底从日本回来到现在三个月，成功从85+减到76，BMI进入标准范围，距离最初定的目标还差1kg。
上一次体重低于80kg已经是10多年前，中间有三四年90左右，一度尝试过呼吸机，不太习惯就退货了，现在彻底不打呼噜了，Apple Watch睡眠基本都在90分左右。VO2max提升了，静息心率下降了。
主要是饮食习惯（80%+）和更多的运动。作为不会在吃上亏待自己的人，目前完全可持续。低脂，低糖（正常碳水），避免添加糖，高蛋白，多蔬菜，0酒精0饮料。评估食物的热量性价比，比如一包普通的零食，不如省下来吃很好的甜品或者牛排。比如有糖全脂酸奶， 反正要和蛋白粉，燕麦一起吃，换成无糖脱脂酸奶，好吃程度差不多。
另外就是自己做饭，看了下最近3个月，只有十几顿不是自己做的。自己做饭可以大幅减少油和糖，避免可见的肥肉。调整食材和烹饪方式，少油少糖也可以很好吃。
遇到平台期会多休息，用非常精确的方式称量食物计算热量，重新校准一下每天的食物。
另外因为一直WFH，无论如何都需要增加运动量。现在一周去健身房四五天。
上一次体重低于80kg已经是10多年前，中间有三四年90左右，一度尝试过呼吸机，不太习惯就退货了，现在彻底不打呼噜了，Apple Watch睡眠基本都在90分左右。VO2max提升了，静息心率下降了。
主要是饮食习惯（80%+）和更多的运动。作为不会在吃上亏待自己的人，目前完全可持续。低脂，低糖（正常碳水），避免添加糖，高蛋白，多蔬菜，0酒精0饮料。评估食物的热量性价比，比如一包普通的零食，不如省下来吃很好的甜品或者牛排。比如有糖全脂酸奶， 反正要和蛋白粉，燕麦一起吃，换成无糖脱脂酸奶，好吃程度差不多。
另外就是自己做饭，看了下最近3个月，只有十几顿不是自己做的。自己做饭可以大幅减少油和糖，避免可见的肥肉。调整食材和烹饪方式，少油少糖也可以很好吃。
遇到平台期会多休息，用非常精确的方式称量食物计算热量，重新校准一下每天的食物。
另外因为一直WFH，无论如何都需要增加运动量。现在一周去健身房四五天。
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苹果播客推荐是-16LUFS，Spotify 则是-14LUFS（更响）。Spotify 的播放器还有自动增益，如果是 loud 的话，会调到-11LUFS。另外比较新的音乐为了吸引人，也喜欢在 LUFS 尽可能贴近 -14 的同时，让听感尽可能的响
郦橙锦妖Vanessa: 小宇宙的平均响度可能有点偏低了。 我在切换短视频平台和小宇宙的时候，总要按几次音量加减键，所以我就录屏了一段（每个平台随机3-4个不同内容，可以看出平台内部响度差异不大）。 第一张图里，最前面一段是抖音，中间一段是小红书的视频流，最后面是小宇宙。 抖音的音量和Spotify要求一致，小红书略小一点（放在Spotify的话，会被自动加2.1dB），小宇宙最小（放在Spotify会被自动加4.6dB）。
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