四海星球年度大盘点来咯～

上周有群友在读书群里懊恼说，又没控制住自己刷了一晚上短视频。

我说我也刚刷了一晚上短视频！不过，这次我有了一个清晰的觉察，我觉得可以帮我终结这种“控制不住的陷落”。

这个觉察叫：道德许可。

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什么是道德许可？

就是当你在A领域做了一件正确、自律、高效或高尚的事，大脑就会自动签发一张“免罪许可”，让你觉得“挣得”了在B领域摆烂、放纵和放松要求的特权。

它甚至可以说是一种“道德洗钱”：把原本不该做的事情，洗白成“我辛苦挣来的，是干净的、应得的”“老娘deserve it！”

比如，有很多研究表明，当人们做了一些慈善，就会在其他方面放松对自己的要求。这边捐了50块钱，那边就开始乱扔垃圾了。

在我熬夜刷视频的前一个半星期，我的生产力和创造力都处于一种爆棚的状态 — 这得益于再之前的“思考周”中，我做了一些SOP的调整，理清了一些过去没想清楚的死角，也做了很多情感和关系上的消化思考。这些调整都一起开花结果了。

那天我做完一周半的回顾笔记，看着累累硕果，心里突然升腾起了一张“免罪许可”：最近表现这么好，必须犒赏一下我自己，我挣得了放纵的资格！

于是我心安理得地放下了所有的防备，整整刷了 5 个小时毫无营养的短视频。

这种“今天表现好，所以今晚我有权变坏”的逻辑，就是道德许可。

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可能很多人会觉得：犒赏一下自己怎么了？就算不是特别健康的选择，比如吃个薯条，刷个视频，打个游戏，偶尔为之也算“小赌怡情”吧，用得着这么上纲上线吗？

我完全同意，适量不那么健康的选择，也是一种合理犒赏，人没必要活得那么“自律”。

问题就在于，道德许可不是真正的犒赏，它是一场自我欺骗。

犒赏，总得有一种被滋养到的感觉吧？否则怎么能叫犒赏呢？

如果我熬夜刷了5个小时短视频，觉得心满意足、平静喜乐，第二天精神更足了，做事更有动力了，犒赏让我状态更好了，那我绝对不会介意自己时不时就这么来一次的。

但是，我没有哇。15分钟、最多30分钟后，我刷到的内容已经基本都是断在一半的AI漫剧、5分钟讲完xx电影、我不感兴趣的剧宣饭撒了。刷完我很空虚，也很焦虑，觉得自己浪费了很多时间。

加上睡得不够也不好，第二天状态很差，一个半星期以来的好状态就此中断。我会持续跌入更糟糕的状态，直到好几天才能消化完这一次的负面感受。

雪上加霜的是，道德许可非常容易导致“超偿（Over-compensate）”。

我状态好了一周半，我本来想要犒赏自己的是刷1小时短视频（最多2小时！）。我觉得这种“放纵”的时间配比是合理的。

但结果就是会远远超出这个配额。

原理其实很简单：世界是熵增的。

如果我们什么都不做，任何秩序都会走向混乱、无序和崩溃（熵增）。我们平常高度警惕地维持着一定水平的努力，是在做高能的“主动熵减”，好让自己不要落入到混乱的境界中去。

道德许可最致命的地方，就是诱骗你“把这个防御放下来”。

一旦你把盾牌放下，你面对的就不是一个可以随时刹车的平地，而是一个巨大的、无法由你控制的滑坡。你好不容易累积出来的一点努力“盈余”，一下子被放纵对冲完了。

这种“犒赏”是你想要的吗？

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那我们应该怎么办呢？

在读书群里第一次了解到“道德许可”这个概念时，很多群友的直觉反应就是：懂了！不能觉得自己值得犒赏，这些努力本就是我们应该做的。只要觉得是自己应该做的，就不存在犒赏，就不会着了“道德许可”的道儿了。

事实上，这种“东亚鸡娃”模式，只会积攒更多的压力和憋屈，导致更疯狂的报复性放纵。

真正有效的方法很反直觉：不是限制自己不给犒赏，而是不要觉得这是“额外挣来的”犒赏。把它变成自己生活原本就该有的一部分。

我觉得每天就是要玩一会儿，玩儿就是一天必须有的部分时，我反而在刷视频上非常有控制，而且控制得相当轻松。此时我刷的都是我感兴趣的内容（主要通过搜索，而不是无脑上划）。

此时玩儿是一种“要玩儿得高兴”的轻松筛选（垃圾内容不够让我高兴啊）。

我觉得玩儿是我必须要打一场毫无疑问的胜仗时才能赏给自己的“战利品”时，我就很难控制住我自己了。因为此时，放纵（而不是好好玩儿）就成为了重点。

不设前提条件，不用表现得好才能得到，而是每一天都有松弛地玩一会的时间，那自然不用着急现在兑现。玩乐跟犒赏完全断开，反而就没有那种一定要放纵的心思了。

与此同时，要转变思路不要“犒赏”，而是要“珍惜”我们额外的努力。

我好不容易有一周半的创意和生产力爆棚，如果我道德许可，放纵滑坡，不就相当于高效全被对冲了吗？我好不容易捐了50块钱做善事（把它想象为积攒功德），如果我道德许可，乱扔垃圾，这笔功德不就相当于没做吗？

我们好不容易打下的江山、攒下的高产、做过的善事，都是珍贵的资产，哪舍得被“放纵一下”轻易对冲？

有这种珍惜的心态，就不太容易被道德许可钻空子了。

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总之，不要用东亚式的“应该”去绑架自己，但也别拿垃圾去打赏那个好不容易立了战功的自己。

应该多多夸奖自己（今天又成功熵减！），得到的成就感，就能抵御多巴胺偷偷给你颁发“无罪许可”，阻止它肆无忌惮开始“道德洗钱”哦～

在私信里、在读书会，我经常收到三类几乎一模一样的“死局型提问”：

关于婚姻：明知感情千疮百孔，天天窒息。但想到离婚、单亲带娃、财产官司的代价，就缩了回来，继续在垃圾婚姻里熬着。

关于职场：天天在工位上痛苦面具，能量快被榨干了。但想到要转行、放弃积累、从零面试的艰难，又觉得算了，继续混着。

关于原生家庭：在有毒的家庭关系里被消耗得体无完肤。但一想到要切断精神脐带、承受“不孝”的道德负罪感，又心软了，继续回去抱头痛哭。

大家有没有发现这三类问题其实是同一个核心命题：

就是你明知道解开困局的途径是什么，但因为它要付出很大的代价，过程很艰难，你就开始在原地左右为难。

我能理解。留下虽然糟糕，但起码是自己熟悉的痛苦，这么多年也忍过来了，培养出了一定的耐受度；破局虽然看起来有希望，但踏上这条路将迎来陌生的、尖锐的痛苦，和完全未知的将来。是很难选。

破局思路是这八个字：去吃解决问题的苦。

分三步走。

第一步是要鼓起勇气面对这个现实：伸头一刀，缩头一刀。

我很喜欢这句话，几乎已经把它当成了口头禅。它字面的意思是，上了刑场，刽子手刀已经举起来了，你把脖子往前伸也是一刀，你把脖子往回缩也是一刀，结局都是一样的。

引申的意思就是，当结果无法逃避，痛苦横竖要来的时候，退缩、拖延、逃避不仅毫无用处，反而显得窝囊，不如索性坦然面对，痛痛快快地迎上去！起码这样你心中是豪情壮志，是死而不悔，是die trying的坦然，而不是畏畏缩缩，永远在自我质疑和两难。

很多人之所以不迈出破局的一步，一个主要原因就是潜意识里总在等一个不用吃大苦的新选项。

要么希望人告诉自己，离婚没那么可怕，单亲带孩子也很轻松，带着孩子找下一个也很容易；要么希望人告诉自己，留下来再忍忍也就好了，习惯了就不会像过去那么痛苦了。

职业、原生家庭都是一样的，总在等待既要又要的选项，既不用面对破局的尖锐痛苦，又能够终结困在当下的这种慢性痛苦。

但就算真有人这么跟你说了，你也不会信的，是吧？

摆脱困境的第一步，就是意识到：有些事情它就是没有不痛苦的出路。

当你发现没有逃避痛苦的方法，向左向右都要吃大苦头 — 伸头一刀，缩头一刀，你就不会内耗了。

接下来无非就是选一个苦来吃而已。

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第二步就是在两种痛苦中，选择去吃“能解决问题的苦”。

啥叫能解决问题的苦？就是这些苦头你吃下去，你知道会有回报，会有结果，问题会一步步解决，痛苦是尖锐的，生活是艰难的，但它是有期限的。

分手是很痛苦的，这种痛苦不会因为我理智上知道“渣男不用留恋”“我做了正确的事”而消失。从大脑科学来说，你已经建立了跟这个人的边缘共震，现在要忍受共震紊乱的生理性痛苦，直到你能重新建立一种新的共震。

这是一个客观存在的生物学过程。

但它是有期限的，而且还有一些方法能缓解痛苦，加速重建。《分手心理学》（《纵横四海》EP17）里就介绍了很多很有用的方法。

这个期限可能很漫长。要有耐心，而不是三个月后还在挫败感中就开始崩溃。

让自己不再需要把每一天的所有心力都用来对抗尖锐的痛楚，我用了半年；用100本书重建我自己，真正去面对、梳理、消化所有这段感情引发的旧伤痛，我用了三年。

也许从零开始创建自己的职业道路，需要更长的时间；离婚和重新适应单亲带小孩的生活，克服种种困难，需要更更更长的时间（有些离婚官司就要打三年），但这些痛苦都是有期限的。

吃解决问题的苦，苦会越吃越少，因为每一步你都在拿回主权；吃“留在原地、期待对方改变”的苦，苦只会越吃越多，因为你把救赎的开关交给了别人。

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最后一步就是，把所有的精力聚焦在如何更快吃完解决问题的苦上。

当我们还没有做完前两步，总觉得自己还有所选择的时候，我们的大部分心智带宽都用在了反复纠结、左右横跳上，此时“解决问题的苦”和“不确定的未来”这两座大山，看起来就会无比巨大、令人窒息。

一旦我们发现，没有别的选择，只有这一条路，简单正确只是很艰难的一条路，硬着头皮不得不走这条路，心智带宽就会全部释放出来，去专注地面对这条路上的挑战。

你会突然发现这个痛苦它并没有那么难熬。

原理就在于，我们对痛苦的感知，往往取决于“最后一根稻草”。当你选择吃解决问题的苦，每走一步，你就在减掉一层重量。

当最重的那层重担被你合上、搬走，你的杏仁核（焦虑中枢）就会安静下来，你的前额叶（理性与解决问题中枢）就能重新上线。

前额叶一旦上线，你的搞钱思路、生活灵感、破局能力就全部满血复活了。

真的，相信我，最难的就在没有勇气迈出那一步的时候。

只要硬着头皮迈出这一步，熬过最开始的一段时间，你就会感觉好很多。

要摆脱痛苦，你不需要把整座山移走，你只需要花一点时间，在山上踩出一条每天走的小路。

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总结来说，任何长期困扰你的内耗，本质上都是一道分水岭：

你是选择吃“保持当下状态、越吃越多的消耗之苦”，还是选择吃“面对心中恐惧、彻底破局的解决之苦”？

懦弱的痛苦是钝刀子割肉，勇敢的痛苦是破茧成蝶。

与其在无期徒刑的隐痛里畏畏缩缩，不如拿出“伸头一刀”的豪情，早点聪明、主动地去吃那些能积累成真正人生财富的苦。

你们说呢？

我发现那些不愿意讲道理，非要觉得自己说的对，博主就是不能反驳的评论，几乎都有这三步情绪反应：

1. 震惊：Melody你怎么是这种人？！【你应该是闭嘴不会回怼的博主啊】
2. 我听了你很多节目！【所以有资格说两句】
3. 脱粉【失去我，将是你承受不起的巨大损失😤！】

我不是不能理解很多评论就是情绪化的，没有办法针对留言的内容就事论事来进行逻辑讨论。但是这三句话按照这个顺序出现的频率如此之高，也让我觉得很有意思。

感觉是一种“我对你进行了情感投资，所以你必须受我控制”的心理。看看粉圈就知道这种心理其实非常普遍，而普遍就代表它满足了一种非常基本的心理需求。

在造神的背后，自己才是真正的神的那种需求。

作为一个特别容易放过自己的人，我总是被问到怎么才能活得这么自洽。

思来想去，觉得这三句“精神魔咒”很好用，分享给大家。

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第一句魔咒叫：我今天不能想，明天再想。

这是《乱世佳人》的斯嘉丽最爱说的一句话。

当她历尽千辛万苦，冒着战火从亚特兰大逃回她魂牵梦萦的塔拉，一路支撑她的就是“回家妈妈就会有办法”，结果到家后等待她的却是晴天霹雳：妈妈去世了，一向最疼她的爸爸经受不住打击已经精神失常，庄园被北军洗劫一空，两个不中用的妹妹还在生病。

如果她当场就要应对这种冲击，她可能就已经被巨大的悲痛、恐惧和无助压倒了。但她是全家唯一的顶梁柱，所以她不能倒，因此她不能当下就去感受这份绝望。她要对自己说：现在不能哭，不要去想母亲的死，不要去想明天全家吃什么，等明天再想。

第二天起来后，她找邻居，安排嬷嬷和大山姆干活，把妹妹薅起来摘棉花，枪杀了闯进来的北军，从他身上摸出了钱，一点点度过了最艰难的时间。

同样的，她去找白瑞德借钱保住塔拉，瑞德不借给她，她也不能想，如果现在想，她现在就要发疯。先睡一觉，明天再想。

第二天她利用妹妹的未婚夫度过了这次危机。

很多次，她都是靠“我现在不要想，明天再想”度过难关。因为明天更有精神、更有力气、更有清醒的头脑，也因为明天可能会出现新的转机。

当她最后说出那句“Tomorrow, is another day”的时候，其实“明天”的价值，早已经体现在她之前每一次说的“我明天再想”中。明天又是新的一天，真正意义在此。

很多人对自己的感受很苛责，仿佛一有感受，就必须立刻处理；一难过，就要马上分析为什么难过；一焦虑，就要马上找解决方案；一委屈，就要马上决定这段关系要不要继续。

特别容易沉浸在第一波最突然、最强烈的感受中，反复激发。

要建立自己的“熔断机制”，当你觉得感受太差，情绪汹涌，压力陡然上升，就触发熔断：我今天不要想，明天再想。天塌下来了，也明天再想。

明天你就会发现，哎，个儿高的人顶着呢╮(﹀_﹀”)╭。

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第二句魔咒叫：不要相信你所想的一切。

这是一本书的名字，原文是Don't Believe Everything You Think，意思是脑中那么多思绪，大半和现实毫无关系，只存在于你脑中。

为什么这么说呢？因为脑中思绪是正面还是负面，受到压力的巨大影响，压力会给每一个思绪加上感情色彩的滤镜，压力大的时候就加负面滤镜，压力小的时候就加正面滤镜。

比如同样是做产品，我压力大的时候就会觉得困难重重，任重道远，我是做内容的人，做产品还是太勉强了，一切要从零开始，我哪有那么多精力？是在自我欺骗吧。

压力小的时候就会觉得，天哪做产品太有趣了。我们过去做的产品质量都那么好，大家都很喜欢啊，怎么就做不成了？我这么热爱生活，就适合做产品啊！

由于不存在一个“中性”压力点，压力总是不断变化，所有的思绪都不可靠。正面的也不可靠，负面的也不可靠。过于悲观的自我怀疑不可靠，过于兴奋的理想化图景也不可靠。

所以：不要相信你所想的一切！

那相信什么呢？

看跳水、体操、花滑比赛的朋友们都很熟悉“截尾均值”吧？就是“去掉一个最高分，去掉一个最低分”。这样做能过滤掉恶意打压和盲目崇拜，过滤掉裁判的一时疏忽，也过滤掉各种意想不到的“异常值”。

我们可以使用这个“去噪机制”：去掉悲观的想象，去掉兴奋的展望，留下中间那些不那么带有感情色彩的评估。

我的确要从零开始学做产品和营销，但什么东西不是从零开始创建？学呗，现在说不可能还是太早了。我也的确适合做产品，有了第一批信任我的客户呀，但也别因此忘记自己还是个小白，要学的还很多。

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第三句魔咒叫：没有别的办法。

很多内耗来自“总有别的办法”的幻觉，总觉得存在一个更好的解决方案，只是自己当时或当下还没发现。于是陷入焦虑反刍，不断反思自己怎么能做得更好。

比如分手了，总觉得就算分开也可以更友好，更友好自己现在就不会这么痛苦和遗憾，就不会还走不出来。但“更友好”你就不一定分得开，人不到极度痛苦就不会面对现实。

再比如考试总觉得自己可以更努力，总在复盘哪天只复习了半天，哪天状态不好就摆烂了。但人不可能总在“巅峰”运作，你已经发挥出了你“日常”（就是会休息，就是需要暂停）的最高水平。

还有，总觉得一件事能做得更舒适更轻松，自己做得这么艰难就是方法不对；甚至觉得生活就是可以更舒适更轻松的，自己总是遇到挫折就是自己有什么不对。但life它就是特么的非常difficult啊！

“没有别的办法”，就是提醒自己，life is difficult，难是正常的，不难才要警觉是什么甜蜜陷阱、捧杀阴谋。不要再徒劳地追寻“更好的办法”，把注意力收回来，放在真正的重点上：接纳。

这是我们的“落地机制”：放弃飘在空中的幻境，让双脚稳稳地踩在真实的、哪怕粗糙的泥土上。

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熔断魔咒，让你在情绪最盛时拉开距离：“我明天再想。”

去噪魔咒，让你识别压力滤镜：“不要相信你所想的一切。”

落地魔咒，让你停止对“更好”永无止境的追求：“没有别的办法。”

请大家每日三次，念诵起来吧(*∩_∩*)~～

《五次重置》那一期（EP82）之后，有听友问我是怎么选到这本书的，说自己也搜索过很多“压力管理”的书，却没有发现像《五次重置》这么好的。

其实选到好书不能靠搜索，也不能尽信评分，靠的是“背书”（endorsement）。

值得信任的人推荐的书，通常都比较靠谱。

那上哪儿找“值得信任”的人推荐的书呢？

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第一个渠道，也是最靠谱的渠道，就是你喜欢的书中提到的书。

你喜欢这本书，就说明作者的品味和认知水平已经进入了你的信任区。TA在自己书里引用的书，自然都是经过作者认可的，是不是靠谱程度就很高呢？

而且额外的好处是，作者提到一本书，必然是为了援引这本书中的观点和论据，来完善自己的推论，这些援引的内容往往是这本书最精彩、最广为传播的部分，我们就可以借此先“试吃”一下，判断我们对这本书的内容是否感兴趣。

十几年前有一本书叫《潜意识：控制你行为的秘密》，它用大量现代神经科学的实验来证明：大脑有超过90%的决策、社交偏见、甚至记忆重构，都是在意识察觉不到的情况下自动运行的。而且潜意识会重塑现实（自我语言实现）。

这本书颠覆了我对大脑的认知，一举解释了很多我曾经感到困惑的现象，我非常喜欢。

这本书就是我在某本我喜欢的书中看到的。我不记得是哪本了，但我记得作者是我当时非常仰慕的一位业界大佬。他在自己书中非常推崇《潜意识》的一些理念，引起了我的好奇心，于是我就买了《潜意识》。

从那以后就开启了“从书中找书”的新世界。

我的很多书都是这么来的，包括《五次重置》。

它是我在看《随他们去》的时候发现的。《随他们去》的作者Mel Robbins在书中提到了《五次重置》里讲的一个非常好用的改变法则：“两个”法则（一次只能改变两件事，否则很容易失败）。

我觉得超级有共鸣，马上找来《五次重置》看，果然是本超级好书。

Btw，有些我早已知道甚至买过的经典名作，我一直丢在一边没看，也是因为在喜欢的书中看到mention，才找出来看的。

比如《娱乐至死》，鼎鼎大名，但我觉得是本高深的传媒学经典，门槛较高，一直拖延。直到在《深度工作》中看到了“技术垄断”这个概念，大为震撼，马上找出《技术垄断》一口气读完，然后才发现这本书就是《娱乐至死》的作者Neil Postman写的。

马上就把《娱乐至死》也一口气读完了😂。

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第二个渠道是通过译者。

翻译不是轻松的活，要花很多心思去研究一个领域和一种语言。当你遇到非常美妙的翻译，你就知道这个译者在这个领域是有审美门槛的（不会把这么大的心血和才华浪费在烂书上的）。

所以遇到我喜欢的译者，我一般就会马上点进TA翻译的书单，找其他我感兴趣的来看。

姜乙老师的系列我就几乎都看了（如果不是因为姜乙老师，我真的不会看那么多黑塞的书😂）。

因为晴总是《宇宙》的责编，我想晴总推荐必属精品，她不但推荐而且还费心费力引进的那就绝对是必冲！就看了《宇宙》，结果被北冥老师圈粉了！这翻译得太美了啊！马上发起一期共读，然后群友们都集体被北冥老师圈粉！

接下来当然是点开北冥老师的豆瓣主页，把他翻译的书都买一遍🤭。

其实通过作者也挺能拓书单的。

我看《黑天鹅》就不是因为这书火，是因为我看了《随机漫步的傻瓜》，特别喜欢塔勒布，所以他出一本我读一本，后来也就看了《反脆弱》。他还有一本《非对称风险》，把反脆弱的整套理论补充得更完整。

如果仅仅因为名气，最后这本我可能就读不到了。

同样的，Malcolm Gladwell的书我也基本看完了。如果只看最出名的书，那就是《异类》和《引爆点》，我就会错过我自己更喜欢的《眨眼之间》和《大开眼界》。

本来Michael Lewis的书我也想要全包的，但他出书速度实在太快了跟不上😂。

还有，上野千鹤子除了女性主义，也有写关于怎么提问、思辨、独立思考，和探究养老体系的书，都很精彩。尤其是《从提问到输出》，给了我很多启发。

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第三个渠道就是身边靠谱的朋友啦。

当我想要读一些关于中东的书，但我实在小白，我觉得自己在浩瀚书海中很难自己选的时候，我就想起有一位朋友，书读得多且我们聊天的时候似乎听他讲过很多各地历史典故，我就去问他，《爱与黑暗的故事》就是他推荐的（超级好看）。

最近想要给读书会挑一本音乐入门书，我就去请教我喜欢古典音乐的朋友。他推荐了《抵达音乐之境》，正好就是我觉得需要有人带入门的三类音乐介绍：歌剧、爵士、古典音乐。

当然了，作为你们的互联网好友，我推荐的书也不错的🤭。

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以上三个选书渠道，都巨靠谱，基本踩不到雷，还常有惊喜新发现。大家试试。

Happy reading～

最近收到一个私信，说男友出轨，已分手。自己也不是不能接受分手这件事，也不是留恋渣男，只是心里始终过不去一关，就是到底对方什么地方比自己好。

这真是对“出轨”最大的误解。

出轨的本质不是一个人为了追求“更多更好”而偷摸做出了一些事，期望你不要发现；恰恰相反，出轨的本质是一种被发现了也不怕的、膨胀的“特权感”。

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什么是特权？

特权是一个人因为所属群体、身份位置或社会结构，而在某些情境中默认拥有的便利、信任、资源、免责空间或选择权。

在我看来，特权其实就是享受了同等权益，但没有付出相应代价。

一个贫困山区的留守儿童，TA再努力，也不可能像一个家庭优渥、从小栽培，最终进入常青藤大学的人，拥有名校所提供的资源、便利和选择权。付出了同样的“努力”代价，得到权益显著更多的人，就拥有特权（privilege）。

这就是为什么大多数（不包括少数非常艰辛上来的孩子）顺顺当当进入大学，受到高等教育，尤其有机会进一步深造的人，都要有自己是privileged的自觉性。

如果觉得自己得到的一切都是凭个人努力，那就叫无知傲慢（ignorant）。

同理，如果要获得资源、便利、信任、宽容、选择权等等，一个性别要付出的努力，显著大于另一个性别，那么，某个性别也是妥妥privileged。

这就是为什么既得利益者说我觉得我们很平等的时候，我们会想打人 ( ╯-_-)╯┴—┴。

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为什么说出轨是一种特权的行使呢？

因为出轨的人并不愿意放弃在一段感情中的权益 — 如果愿意的话，他会先分手，再去寻求新人。**出轨就是我要享受权益，但我不承担相应的责任**（如果是双方说好的，那睡别人就不能叫出轨，因为你们约好的“正轨”就是可以睡别人嘛╮(﹀_﹀”)╭）。

出轨之后被分手了，这段感情也就不存在了。**但在他决定出轨的时候，和出轨的当下，这段感情是存续中的。此时，他就享受到了特权。**

因为此时你正在遵守契约，而他没有。

这就是为什么出轨非常、非常伤人。

很多被出轨的姐妹，会因为自己受到的伤害如此之深而感到羞耻和自我攻击，觉得是自己太没出息，不就是一个渣男，我真不在乎，感谢出轨，我还逃过一劫呢。

但为什么过去这么久了，我还这么痛苦。

因为出轨不仅仅是对亲密关系的背叛，它是对你人格和尊严的践踏，是把你当做低人一等的物种。

仅仅是亲密关系层面受的伤，伤不到根本，强扭的瓜不甜，都能接受。

真正的痛苦是亲密关系给了对方机会践踏你的自尊。

（Btw，苦苦追寻“她到底哪点比我好”的答案，不是雌竞，其实是想要被说服，他没觉得你低他一等，没践踏你的自尊，纯粹只是被巨大的差距吸引，从而减轻自己的痛苦。）

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所以出轨的原因根本不是“她比你更好”。

如果真的是她比你更好这么简单，那为什么要出轨呢，直接分手呀。

有些朋友可能会说：因为他想既要又要呀。

每个人都想既要又要，只要没有代价，谁不想既要又要？之所以没有采取行动，是因为没有不用付出代价的幻觉。

人人都想要更多钱，为什么不去抢银行？因为没有能抢成功并不受惩罚的幻觉。

人人都想要大房子，为什么不去按揭一个还不起房贷的房子？因为没有房贷欠费银行却不来收房子的幻觉。

如果仅仅因为侥幸心理而出轨，那出轨率一定比现在低很多 — 因为大多数人承受不了另一只靴子啥时候会落下来的心理煎熬。

出轨是因为产生了被发现也不会有太严重惩罚的幻觉。

很多年前我喜欢过一部日漫《NANA》，讲的是两个都叫NANA的女孩。其中一个跟初恋男友青梅竹马，感情极深，早已认定彼此就是一生伴侣，她从来没有怀疑过他会不忠。另一个角色则是个远近闻名的海王，永远在恋爱，永远在被女孩追着打。

后来初恋出轨了，海王在遇到了真爱后却完全收心转性，即使有很多机会也再没有越雷池一步。初恋自觉没面子，就问海王，你为什么不出轨？你肯定也有想出轨的时候吧？

海王原话我不记得了，大概意思是：不出轨就是因为无法承担失去她的风险。

他说，一想到我有可能失去她，我就什么都不敢做了。

你看，人的行为是由幻觉决定的。没有幻觉，大部分人就不会破坏自己拥有的幸福。

出轨之所以这么常见，是因为拥有对另一半的特权幻觉的人特别多。

正是这种幻觉，让他们出轨的。

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一旦明白出轨是一种特权的行使，我们就知道怎么从蛛丝马迹中判断出轨的风险了。

虽然不能完全避免出轨的风险（因为追求期和蜜月期可能很难看出来，要相处一段时间放松了才露出真面目），起码能及早引起警觉，及时止损。

识别并规避特权行为模式，也能让我们挑到忠诚度更高的对象（本质上就是更尊重你的对象）。

前面说过，特权就是享受了好处，不承担责任。

所以要注意的就是在日常生活中，他是否习惯了你的妥协、包容和无限退让？比如家务的隐形逃避、情绪的单向索取？

更要注意的是，他是不是一个“得寸进尺”的人，不断试探你的底线，一旦发现自己可以敷衍两句，你自己就可以把自己哄好，下次就会变本加厉。

不要自我攻击，觉得“渣男是自己纵容出来的”。得寸进尺只能说明他本身就是一个获取者（通常都有膨胀的特权感）。**唯有获取者会得寸进尺** — 互惠者会记着自己欠下的人情，付出者就更不会这么算计了）。

如果有这两种行为模式，那就说明，他正在形成一种豁免权幻觉 — “反正她那么爱我，就算被发现了，我也能搞定”。出轨，只是这种特权感积攒到顶点后的必然越界。

Again，这不是你纵容出来的，这是这类人的行为模式，只要遇到心软的好人，就会滋生幻觉，跟你毫无关系。

这就好比寄生虫卵遇到合适的环境就会开始发育，你不能说，这是环境纵容出来的，对吧🤭？

特权感，就是一种寄生虫。带有这种寄生虫的人，尽早识别，尽快远离。

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虽然这种寄生虫很泛滥，代际相传，还经常受到保护，但还是存在没有寄生虫的人，以及那些在觉醒中，自己努力把寄生虫剥下来丢弃的人，还有通过“一人一杀”双方携手杀虫成功的人。

至少出轨不是一种“男人就那样”的先天条件。

所以不要对所有男人绝望。

更不要因为被出轨而对自己失望哦。

看完了《娱乐至死》和《技术垄断》，无限感慨，感慨自己已经是上一个文化纪元的人了（印刷术开启的文字阅读为主的思辨文化），要适应新纪元（以快速转换图像刺激情绪的短视频文化）真的很困难了。

一时有点茫然，一面在惯性追捧自己的文化，嫌弃新文化思考密度太低；一面意识到，诗歌和史诗时代的人，肯定也觉得我没文化😂，而我则并不觉得失去了欣赏史诗和诗歌的能力和耐心是个问题，我又有什么资格五十步笑百步。

就只能说，学习新文化吧😂。

最近在四海星球看到一个提问，大概是说，非常想利用好下班后的时间搞点副业或学习，但每天下班就只想瘫着。虽然什么都不做真的很爽，可随之而来的又是铺天盖地的焦虑，觉得自己又浪费了时间。

这真是当代牛马的标准一天了😭。

其实要充分利用下班时间很简单，只要你放弃“自律”。

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《精力管理》那一期（《纵横四海》EP13）讲过，大脑的休息是“切换”。

我们的大脑就像心脏一样，活着的每一分钟，它都在“跳动”，连睡眠中也如此（睡眠中有独特的大脑任务，大脑很忙的，参见EP14《我们为什么要睡觉》）。哪天它要是停了，那我们也就不存在了。

也就是说，大脑可以一直高效运作，只要你常给它“切换”任务。

虽然这么说不准确，但大家可以粗略理解为：大脑是分区休息的，A区累了就换B区，B区累了换C区，C区后回到A。这样每个区都能获得充分的休息。

上了一天班之所以特别累，是因为工作任务基本都在一个区。尤其是现在浮浅工作占比高，一天都在疲于应付各种即时消息、同事打断、冗长会议，没什么机会进入深度思考和创造区进行切换，自然就更累了。

意志力也早就耗尽了，因为一天都在不断努力把注意力拉回来。

下班后这根皮筋早已到了强弩之末，一点弹性都没有了。此时你还要硬逼自己“努力”，去搞副业、搞学习，这大脑能挨得住吗？一两天勉强能撑，长期肯定要崩啊。

这就是为什么要改变，就要放弃“自律”：放弃那种非要逼自己不断突破极限，非要吃苦才觉得自己够努力的“自我鞭策”。真正理解到，高效是顺着大脑原理，分区轮流，精心“养”出来，而不是“逼”出来的。

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那问题来了，到底什么对大脑来说是“切换”？

打游戏算吗？刷剧、刷手机算吗？看网文算吗？这是我们最常用的三种“休息”方式了吧？

很遗憾，都不算。

这三类是最典型的强多巴胺刺激活动，它们让大脑感到“放松”，是通过强行劫持注意力，让大脑停止思考和自我觉察实现的。

也就是说，是通过关闭感觉来实现的 — 大脑资源都被调用去疯狂追求多巴胺了，被刺激的程度远超工作，但它无暇感觉到累了。

这就好比你说自己赶了一天车，马累了，有人跟你说那你玩会游戏玩会手机，于是你看不到你的马儿开始狂奔了😂。

这就是为什么刷的时候觉得爽，刷完了觉得特别疲惫，以及空虚。

更不要说这种人工强刺激会极大扰乱你的昼夜节律，延迟你第二天的皮质醇分泌，导致脑雾、疲惫、压力感和焦虑。

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那什么是真正的切换呢？

在《贪婪的多巴胺》（《纵横四海》EP78）这一期，我们讲到多巴胺和当下，是两个彼此抑制的系统。多巴胺是关于未来的，永远都想要更多。当下是关于，well，当下的🤭，能在此刻此地（here and now）就感到满足。

所以这两个系统的切换就是大脑的休息。

大家肯定有相应的经验：伏案工作久了，站起来走一圈，散散步，跟同事聊聊八卦，整理收纳一下房间，这些都能让我们感到状态焕然一新，原先觉得“耗尽”的电池好像又被充上了！

这就是“未来”与“当下”的切换。

手脑协作就能切到当下。而因为身体的任何活动都需要大脑协调，所以，所有身体动起来的事情，小到做手工，大到各种运动，都是手脑协作。

人际互动对我们社会性动物来说，又是一种很独特的“当下”活动，我觉得可以单独成为一类。

用ABC三区来简化理解的话，那就是这三类：手脑协作，人际互动，所有其他 — 基本都在多巴胺王国里了（工作是为未来做筹划，所有跟未来相关的都是多巴胺的范畴，只不过调用的不是欲望回路，是控制回路）。

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正好我的待办，就差不多是这样分为三类的。

我用⚡，🧠，☺️来打标签。

⚡，就是执行层面的任务。其中有些是手脑协调的，比如整理衣柜；有些仍需伏案工作，比如检查邮件，但因为已经到了执行这一步，不需要边做边思考，它勉强也算手脑协调吧（毕竟要点开邮件页面😂）。

至少它不太用电，还能因为执行完毕获得自我效能感的提升，就算没有切换，也有充电嘛。

🧠，就是最“用电”的任务，是那些需要深度思考、阅读、理解、构建的任务。比如构思一期节目，整理工作流，探索Codex用法等。

☺️，就是所有跟人互动相关的任务。注意这里是“任务”哦，跟朋友的相处并不在此列。比如我要跟Marc聊下几期节目内容，就是任务。

虽是任务，人际互动总是会带来独特的脑力激荡和滋养，也有很多线下相处独有的大脑活动，跟纯一人伏案比，也是妥妥的切换。

我喜欢做mind dump，把所有大脑里的事儿都倒出来，整理成一张大清单，然后给所有任务打上以上三类标签，每天按标签选择下一个任务。

如果我今天已经完成了两个🧠任务，我就知道“深度工作”的四个小时可能已经到限额了，接下来要选择的就是⚡和☺️了。在两个🧠任务中，我也会尽量多插⚡和☺️。

比如，上午已经花了四个小时，回答了一周的知识星球问题（🧠），那我就不会强迫自己再在下午写视频脚本或构思新文章（🧠）。我会去录一期之前已经写好提纲的《慢速生长》（⚡），整理一下我的知识库（⚡），或做一些笔记摘抄（⚡）。

或者出去约人谈事（☺️）。

只要你在大脑觉得疲惫的时候，就切到一个不同类型的任务，它就又行了。

这样一天下来满满当当，每件事都很有内驱力，根本必用苦兮兮逼自己“自律”。

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以上只是一种思路，关键在于理解原理，然后基于自己的感受和经验来进行切换，方案都得个性化，才能对你有用。

比如总是被各种消息打断的人，最需要的切换是“深度工作”。总是无脑执行的人，最需要的切换则是“创造”（工作上很难就要靠副业）。

大家多尝试，多迭代，找到自己最舒服的切换模式，让大脑总是在分区休息，就永远不用“逼”自己努力啦～

我很爱写日记。

但我对“复盘”“反思”这样的词，总有一种天然的警惕。

在主流成功学里，复盘往往跟“超强执行力和自驱力”联系在一起，是极其上进的表现。

但你们不觉得这种表面上的上进，散发着一种东亚小孩特有的窒息感吗？

就像空中有一个无形的声音在冷冷地逼问你：“错了吗？错哪了？”

写日记是写日记，复盘是复盘。看起来好像差不多，都是一种回顾，实际上，你下意识使用的词汇，都在对你做出心理暗示，甚至对你进行心理操纵，最后起到的效果是很不同的。

那这两套词汇到底有什么本质区别呢？

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复盘，原本是个围棋术语，意思是棋局结束后，对弈双方将刚才的对局重新在棋盘上演练一遍，通过分析每一步的得失，寻找更好的走法。

后来被沿用到商业中，指的是对项目进行棋局一样的梳理，找到优化的空间。

对于这两种“复盘”，我没有任何意见。因为此时复盘的对象不是“人”，而是棋局和流程，是“事”——是这些事儿还能怎么做得更好，有没有更优的走法。

当“复盘”来到手账界，成为“每日复盘”“每周复盘”，就开始不对味儿了，因为它开始对人了——是你这个人有哪里做得不好，还能不能做得更好。

我就一直不理解，为什么要这么客体化自己，把自己变成被分析、待优化的机器？

我们人之所以为人，是因为我们有“人”那种无法被量化衡量、也无法被完全描述、很复杂的体验，那是一种对生命力的领悟，需要我们抱有极大的好奇心和敬畏心去观察、去接纳、去体会、去沉浸其中。

写日记就是观察、体会、沉浸、接纳，是把自己当成鲜活的生命。

这就是内省（向内感受）。

而当你“复盘”自己的一天、一周、一月，表面上是“如何把某某事儿做得更好”，实际上是不断把自己放在外部的审视下，接受了一套效率为先的冰冷生存法则。

这会让你跟自己的关系越来越紧张，越来越异化，而不是松弛并完全合为一体。

《深度工作》那期播客（《纵横四海》EP80）中讲过，当我们客体化“时间”，总想要更好地利用时间、不浪费时间时，我们跟时间的关系就越来越分离了。

而最好的关系是我们跟时间完全合为一体，沉浸在时间中，从而关注不到时间的流逝。

这就是“当下”。

你客体化了自己，就无法“当下”。

当下是一个非常需要主体性的能力。

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我知道很多人担心的是：不复盘的话，我怎么进步呢？

“被鞭策才能有进步，而人就是要追求进步”，这是东亚父母对你的洗脑。

它是一个客体化你的心理操纵，让你成为父母缓解育儿焦虑的工具。

不，你不需要“进步”。你做某件事可以进步，但你本人不需要“进步”。进什么步？我一个活生生的生命，哪里有阳光雨露我就往哪长，哪里的营养好土壤深我就在哪里扎根和茂盛，这不是与生俱来的本能？

我遵从自己生命力的呼唤，自然会生长。要什么鞭策？

所以如果你说不出具体要改进什么事情，以什么清晰的标准来衡量，就没什么可“进步”的。

在这里，还存在一个陷阱：并不是所有的“事”，都能被复盘。

一个具体的、有清晰衡量标准的流程，才能被复盘、被分析、被优化。

这就是刻意练习的原理：刻意练习只存在于能拆解步骤、且存在一个清晰、统一、好理解的衡量标准的领域。

棋局可以复盘，因为对“更好的走法”有清晰的认知（能不能提高赢率）；项目可以复盘，因为有结果上的清晰衡量（改了之后时间有没有缩短）。

你这句话没有说好，应该怎么说；那件事没有如预期执行，应该更努力；自己存在哪些不足，准备如何改进——这些所谓的复盘，本质上都不是真的对事，因为不存在你改了就能提高的清晰步骤和标准（就问问自己：你复盘出来的改进计划，有多少能马上实现？）

那其实是对“人”的反复分析、苛责和逼迫。

作为“人”，我们想要的是“成长”。

我把“成长”理解为“成熟”和“生长”。成熟，指的是心智的成熟。生长，指的是尊重生命自发的拓展。

前者是自我认知，后者是对现实的认知。

这两者都可以通过写日记来增强。

日记，就是想到什么写什么，就是用文字梳理内心的感受，尤其是矛盾的、模糊的、我们想要看得更清楚，理解得更透彻的那些感受。

在这些梳理中，我们不断看到“应然”和“实然”之间的差距，于是心灵自己会进行调和消化。

外部的“鞭策”，要么拔苗助长，要么把你雕塑成一盆微雕盆景，这是你想要的“进步”吗？

不如快乐写日记，让心灵自己长。

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如果除了跟自己的心灵对话，确实也想要“对事”提高一下子呢？

那我建议用一套更中性的词汇，比如“回顾”和“优化”。

回顾，不带任何judge。每日回顾，就是今天发生了啥。你可以总结、可以思考、可以感悟，非常灵活。它并没有自带一种“审视”感。

因为并不把“对错”分析作为重点，每日回顾更能让人进入松弛、安全的状态，把一天的经历仅仅是当做丰富的素材，激发创意和灵感。

比如我连续三天跟AI聊同一个流程，第一天觉得自己设计得特别好，第二天发现需要去掉一个板块，第三天意识到还有新的问题。在“回顾”的视角里，这就是一个动态生长的过程，没有终点，没有目标。

因为回顾本身就是终点，就是目标。

只有出现了特别具体的、流程类的项目，我们才用得到“优化”，目的就是在保证交付质量不变的情况下，找到瓶颈，缩短路径。

优化是有目标的，但这目标很清楚是对事不对人，因为我们很少会说我优化一下我自己😂。

脱离了自我审判，杏仁核变安静，前额叶就上线。

此时我们才能最大程度发挥出大脑的潜力。

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总之，复盘，是把自己当做客体去分析和优化，追求一种外界标准下的“进步”。日记，是主体化视角下，跟自己对话的过程；是理解自己、理解世界，从而能接纳现实，放过自己的过程。这是两种完全不同的处世态度。

应该选哪一种，大家都明白的吧🤭。

P.S. 关于怎么写日记，在《纵横四海》EP79《自控力》里也有讲到，大家也可以去时间轴找到相应的部分听一下哦~

经常有人问我如何建立“边界感”。

以前我很怕回答这个问题，因为对我来说，**边界感是一种说不清道不明的“感觉”**— 你感觉舒服就呆着，感觉被冒犯了就反对或撤退。

但如果我回答说只要你足够爱自己就能找到这种“感觉”，这不就是“正确的废话”吗？甚至还有种站着说话不腰疼的嘲弄感，说了还不如不说。

最近因为一些机缘巧合，我突然了悟了。

**我发现边界感，其实根本不是一个“心理学问题”，而是一个“组织行为学问题”。**

换句话说，你不用费大劲儿先处理原生家庭问题，学会爱你老己，再培养直面冲突的勇气，才能找到边界感，你只需要遵循一个简单的成人世界原则：权责对应。

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边界感为什么难找？因为它在物理上根本不存在。

你对A愿意“退避三舍”，对B却总忍不住“寸土必争”，对C甚至想要“攻城略地”：大家是不是都有过类似的经历？对不同的人，我们有不同的“边界”。它没有标准答案。

**之所以会这样，是因为我们在每一段关系中感受到的“公平”程度很不同。**

当我们付出很多，但得到更多时，我们不但感到自己被公平对待，还可能觉得自己欠着对方人情，对对方充满感激，那自然在关系中也更愿意将边界后退。

反过来，你的付出跟你的得到长期不匹配，你就会在关系中感到“不平衡”，边界就会越来越前移，也越来越尖锐。

除了自己身上的“付出 vs 得到”比，**公平感还来源于跟另一方的比较。**

也许你已经得到了很多，对你来说能匹配你的付出，但对方在同等付出（甚至付出更少）的情况下，得到了更多，此时你也会感到“不公平”。

只要一段关系里彼投入的成本、情感或现实利益达到了动态平衡，双方都觉得“公平”，“边界”就天然形成了。在这个状态下，不需要刻意去警觉、去防守，大家都舒服。

要是一段关系长期处于“不公平”感受中，它一定会逐渐走向枯萎。就算人还在其中，灵魂也会逐步封闭和麻木。

**在这个逐渐失衡的过程中，无论你是只有一点点难受，还是感到窒息；无论是刺痛，还是剧痛，都是“被越界”的感觉。**

所以边界其实就等于那个“公平”感受的平衡点。

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这跟“权责对应”又有什么关系呢？

**当一个人尽到了自己的所有责任时，我们就不太会觉得“不公平”**— 就算仍然觉得不公平，那锅也是“生活”来背，不会指向某个具体的人。

如果父母已经尽到了爱的责任，我们就不会觉得小时候生活条件艰苦是父母对我们不公平；如果老板说得话做的事都为了公司为了团队，尽到了做领导的责任，我们就不会纠结TA是不是在拿我们发泄情绪；如果伴侣尽到了所有家庭责任，我们也很少会真的怨TA“嘴笨”。

伊能静不就老是“抱怨”秦昊不满足她各种浪漫主义的小需求，但这抱怨并不真正影响他们的关系吧？**因为在这里少的，在那里会补上，只要总体达到了平衡，关系就很平衡。**

我们觉得不公平，主要是因为享受了“权”的人，没有承担起相应的“责”，全责对应的平衡被打破了。

权也可以理解为“享受他人的付出”；责也可以理解为“为自己的行为承担结果”。

通俗地说就是：**好处你全占了，活是一点不干啊。**

这就是越界。

喜欢爹你的人，占了指点他人（权力上位）的好处，结果却是一点儿也不承担╮(﹀_﹀”)╭。**因为这是你的人生，结果只能由你自己100%承担。**

所以“爹”讨人厌嘛，它本质上就是一种严重越界。

父母替成年子女选专业、选职业、选对象，或非要你“回老家发展”，都是越界，因为无论父母是多么全心全意为你着想，你的人生都只能由你自己100%承担结果。

这就是“个人决断”类问题：**所有你自己的人生决断，最终都只能你自己来决断**，因为只有这一种情况下，决断（权）和承担结果（责）能对应。

如果你希望别人（父母、权威、有经验的网友等）帮你做决断，那就是你在推卸自己的责任，你越界了（对于这种依赖型提问，我们就会觉得很不舒服）；如果他人硬要帮你做决断，或对你的决断指指点点，对你产生情绪压力，那就是他人越界。

还有，渣男的“渣”，指的其实就是在感情中享受了好处，但却不承担爱的责任。

看，是不是用“权责对应”来看，谁越界（推卸责任）很好判断啊？

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我经常听到友谊中的一个疑惑，就是：朋友总是给我输出负能量，我应该继续包容吗？

啥是“负能量”？是指负面情绪或对生活/工作的抱怨吗？但情绪只要能匹配事件，无论是正面还是负面，都是健康的。是指朋友根本不听自己的解决方案，重复抱怨吗？但本来就有“情绪性”的交流存在，并不是所有交流都必须是“事务性”（解决问题）的。

**产生这种“负能量”的感觉，本质就是“权责失衡”。**

不断抱怨的朋友，享受了友谊中的“权”：被认真倾听、被理解、被陪伴、被重视、被肯定。如果TA也能承担友谊中的“责”，在你需要的时候，同样认真倾听、理解你、陪伴你、重视你、肯定你。那你一定不会觉得之前朋友的长期抱怨是“负能量”。

友谊中还有一个常见的疑惑，是：多年的朋友发展步调不一样，关注点逐渐不同，是任由两人渐行渐远，还是能做些什么挽回？

**其实这种“渐行渐远”的感觉，本质也是“权责失衡”。**

做朋友的责任就包括认真倾听、努力理解。换句话说，就是要对对方抱有真诚的好奇心。如果你失去了对朋友的好奇心，却期望朋友对你保持好奇心，关系就会失衡。

经常发生的一种情况是：留在老家的朋友，希望在工作机会受限、婚姻一地鸡毛、带娃疲惫不堪、或小地方人情社会职场关系复杂等方面得到倾听和理解；往大城市发展的朋友，希望在学习心得、成长快乐、广袤世界令人激动、复杂的工作挑战、快速的行业变化、社会结构性的焦虑等方面得到倾听和理解。

如果你不想听我带娃的苦，我不想听你大城市的乐，**双方都不担责，只想享受权益，就会觉得“聊不到一块去”**；如果一方还在尽职尽责地努力倾听和理解，另一方却推卸同等责任，那就会觉得关系失衡，**分享就容易变成“负能量”**。

所以当你对友谊产生疑惑时，可以问问这个简单的问题：对方对我，还有真诚的好奇心吗？

阶段性的失去好奇心，也是很正常的。对年轻人来说，应付眼前的奥德赛之旅已经占据几乎所有心智。如果是这样，大家可以暂时各自旅行一段，其实它不代表友谊的终结，结局也并不注定是“渐行渐远”，它只代表过去精神上形影不离的阶段告一段落，大家减少分享的频率，也许一年一次，也许几年一次，才能保持“真诚的好奇心”。

而这样的友谊其实也是质量很高的友谊哦。

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总结来说，边界感不需要你先修复原生家庭床上，不需要你变成善于应对冲突的人，**它只需要你遵从一条社会道德体系早已认可的原则：享受了好处，就要承担起相应的责任。**

如果你承担不了这个责任，就不要霸着这个好处 — 这也是一种成年人的责任。

不要让人在长期没有承担责任的时候，持续享受好处，这就是“边界感”。

关于这个新的感悟，我也在播客《慢速生长》中更新了一期内容，昨天刚上线，也欢迎大家去收听和留言互动哦～