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人到中年又是小基数，减肥真的难上加难。3月从南极当“猪”回来，惊觉体脂率已经飙到33%（体重105斤）。
经过四个阶段的折腾，体脂率降到24%（92斤）。
实践证明：运动不能减肥，只能长寿。减肥还得靠科学饮食。在执行上，有两点特特重要：
🌈要识别日常饮食中高热量的部分并找到平替，比如，同样是100G红肉，牛瘦肉的脂肪是红烧排骨的1/6，红烧肉的1/17。100Ｇ红烧肉有50G脂肪！！！
我的经验是，下个热量计算APP，坚持1周，基本就能把所有的雷都排掉。比如响铃卷，100G有500多大卡呵呵呵～
🌈要尽量避免情绪性进食，比如频繁的嗑瓜子、吃薯片。
我的经验是，用中高强度有氧运动来稳定情绪，用好吃且高蛋白+高纤维+中碳水+低脂肪的饮食来稳定食欲，心情好且吃饱了，就没有吃零食的强烈欲望了。
🌟好吃很重要，不然无法坚持。
🌟高纤维也很重要。尽量1天吃1斤蔬菜，多吃球芽甘蓝、西兰花和胡萝卜。不仅饱腹感强，还可能提升GLP-1水平
大家可以参考下我减脂的四个阶段：
第一阶段（1个月）：从南极当猪回来，运动➕控制饮食。1个月后体重从105到99，体脂率从33%到28%。
第二阶段（3个月）：不再控制饮食，每周力训0-2次，体重不变，体脂率恢复到30%
第三阶段（2个月）：1周5练+调整饮食结构，体重从99降到95，体脂率降到26%
第四阶段（2个月）：完全躺平，不运动也不再刻意控制饮食。但自然延续了之前的饮食习惯。体重从95到92、体脂率降到24%。
为什么纯靠运动很难减肥？
一方面因为运动消耗的能量比想象中低：比如我自己，快走1小时，最多消耗100大卡，吃几口薯片就回来了。爬坡45分钟，最多消耗250大卡，吃一口红烧肉就回来了。当然咱可以提高运动强度或者延长运动时间，但这样很难稳定食欲。
一方面随着运动水平提升，耗能会越来越低。
经过四个阶段的折腾，体脂率降到24%（92斤）。
实践证明：运动不能减肥，只能长寿。减肥还得靠科学饮食。在执行上，有两点特特重要：
🌈要识别日常饮食中高热量的部分并找到平替，比如，同样是100G红肉，牛瘦肉的脂肪是红烧排骨的1/6，红烧肉的1/17。100Ｇ红烧肉有50G脂肪！！！
我的经验是，下个热量计算APP，坚持1周，基本就能把所有的雷都排掉。比如响铃卷，100G有500多大卡呵呵呵～
🌈要尽量避免情绪性进食，比如频繁的嗑瓜子、吃薯片。
我的经验是，用中高强度有氧运动来稳定情绪，用好吃且高蛋白+高纤维+中碳水+低脂肪的饮食来稳定食欲，心情好且吃饱了，就没有吃零食的强烈欲望了。
🌟好吃很重要，不然无法坚持。
🌟高纤维也很重要。尽量1天吃1斤蔬菜，多吃球芽甘蓝、西兰花和胡萝卜。不仅饱腹感强，还可能提升GLP-1水平
大家可以参考下我减脂的四个阶段：
第一阶段（1个月）：从南极当猪回来，运动➕控制饮食。1个月后体重从105到99，体脂率从33%到28%。
第二阶段（3个月）：不再控制饮食，每周力训0-2次，体重不变，体脂率恢复到30%
第三阶段（2个月）：1周5练+调整饮食结构，体重从99降到95，体脂率降到26%
第四阶段（2个月）：完全躺平，不运动也不再刻意控制饮食。但自然延续了之前的饮食习惯。体重从95到92、体脂率降到24%。
为什么纯靠运动很难减肥？
一方面因为运动消耗的能量比想象中低：比如我自己，快走1小时，最多消耗100大卡，吃几口薯片就回来了。爬坡45分钟，最多消耗250大卡，吃一口红烧肉就回来了。当然咱可以提高运动强度或者延长运动时间，但这样很难稳定食欲。
一方面随着运动水平提升，耗能会越来越低。
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两个月没健身，力量回到解放前。
每个动作都让我呲牙咧嘴，为了摸会鱼，我跟教练闲话说我最近气血补的好，上海8度的天只穿薄T和薄风衣。她听完很羡慕！问我怎么补的。
我：“你这小脸这么红润，不用补。”
她：“可我觉得我很虚。”
我：“你怎么了？”
她：“我每天都不想上班！”
每个动作都让我呲牙咧嘴，为了摸会鱼，我跟教练闲话说我最近气血补的好，上海8度的天只穿薄T和薄风衣。她听完很羡慕！问我怎么补的。
我：“你这小脸这么红润，不用补。”
她：“可我觉得我很虚。”
我：“你怎么了？”
她：“我每天都不想上班！”
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